1.減重
2017年12月6日初版一刷
作者簡介
日比野佐和子
日本醫學博士，大阪大學大學院醫學系研究科畢業，曾任同志社大學抗老化研究中心講師、森之宮醫療大學保健醫療學部副教授、法國巴斯德研究院（Institut Pasteur）基礎研究部抗老化醫科學研究室室長。現為大阪大學大學院醫學系研究科臨床基因治療學特聘副教授，內科、皮膚科、眼科醫師，抗老醫師（日本抗加齡醫學會專科醫師），二○一三年起擔任再生未來R－Science診所廣尾院長。
專攻領域除歐美抗老化醫學外，還遍及中醫學、荷爾蒙療法、胎盤素療法、植物療法等等，受到諸多運動選手與名人信賴，亦活躍於電視、雜誌等媒體。
目錄
●持之以恆穩定的將運動融入生活
→能站就不坐
→能爬樓梯就不搭電梯
→隨時注意姿勢抬頭挺胸、縮小腹
→注意食物的GI值
※一年內瘦10公斤的體重
●美膚基本功(皮膚科醫師耳提面命客人們)
→抗氧化飲食
→完整營養素
→徹底防曬跟勤勞保濕
※必須每天身體力行
●超過40歲只花一年就減掉15公斤
→慢慢改善每天的飲食
→運動
→睡眠習慣
●我很忙，哪有時間減肥
→人們總是「忙碌」當藉口
→一直持續對身體不好的習慣
※「忙碌」這個藉口只會讓你變胖、變老
●一天吃一餐反而會讓人變成易胖體質
→很少思考如何在飲食上維持營養均衡
→經常讓人盡情吃自己想吃的東西
→30-49歲的女性，一天所需約2000大卡(2015年)
※「控制血糖值」身體不易累積脂肪，比熱量管理重要
●甜點熱量高，一點點下肚血糖迅速暴增
→即使主食的熱量很低
→最後也會因為甜點而讓熱量暴增
→而且全都是讓血糖暴增的糖分
※「只吃這一點」的想法非常要不得
●外食口味重，不留神肥胖立即上身
→作為主菜的肉類大量盛在盤子上
→蔬菜卻只有放在角落的一點點
→寧可不要的奶油和沙拉油也用了一大堆，有脂肪過剩的傾向
→在蓋飯和麵類，碳水化合物的含量也超標
→攝取太多糖分和鹽分，不只會引起浮腫，還有可能使體內的代謝失調
※糖化是老化的一大原因，由於糖分過多，導致蛋白質和糖在體內變性劣化
●開車族的最大問題就是慢性運動不足
→運動不足使肌肉減少
→導致基礎代謝降低
→也會讓身體容易變胖
→肌肉減少、脂肪增加的「肌少性肥胖」(sarco-penic obesity)
※要有運動不足的自覺，不搭電梯改走樓梯，睡前做伸展操
●運動不足是惡性循環的開始
→一旦肌肉老化，基礎代謝就會降低
→血管弱化，血液及淋巴的循環也會變差，讓身體發冷、浮腫…
※適度運動有助提升基礎代謝，順暢排出老廢物質
●極端的限醣減肥是危險的方法
→完全不吃醣類(碳水化合物)的米飯是錯誤的觀念
→並非完全不吃，而是要改變「吃的順序」
※最重要的是改變「吃的順序」，而非完全不攝取醣類
●壓力不是因為忙碌造成的
→是因為把「忙碌」當藉口，疏於飲食、運動，才會有很多壓力
※生活規律化可以降低壓力，體重也能減輕
●壓力大會讓身體變胖
→壓力賀爾蒙「皮質醇」的分泌增加，就會導致「血清素」減少
→血清素的別名是「幸福賀爾蒙」，90%以上在腸胃製造的
→腸內環境不好，就會引起睡眠障礙、煩躁，對精神有很大的影響
→皮質醇增加，基礎代謝跟著下降，形成易胖體質
※顧好腸內環境，就能讓幸福賀爾蒙增加
●減重三大錯誤認知
→減少攝取熱量
→過度運動
→想一氣呵成
※光靠減少攝取熱量根本瘦不下來，就算減下來體內也會變的非常不健康
●控制熱量讓代謝變差，反而容易胖
→「減肥」不等於「限制熱量」
→重要的是充分攝取醣類、脂質、蛋白質這三大營養素
→再搭配消化及代謝所需的維生素、礦物質等微量元素
※身體一旦代謝不正常，脂肪就會永遠無法燃燒
●節食減重? 減掉的肌肉不是脂肪
→不推薦節食
→營養不足會使代謝停滯
→更恐怖的是肌肉會弱化
→就會變成肌肉減少、脂肪增加的肌少性肥胖
→肌肉比脂肪重，肌肉減少會帶來很大的體重變化
→越節食，脂肪就會變得更多
※節食只會營養不足、血糖上升，造成肌肉減少脂肪增多
●控制血糖值! 塑造不易胖體質的第一步
→當血糖緩緩上升，胰島素分泌較少
→血糖急遽升高時，胰臟會大量分泌胰島素
→如果還有糖殘留，胰島素就會努力將剩下的糖送進「脂肪細胞」
→結果導致脂肪累積，讓人變胖
※避免飲食變胖，控制血糖值比食物熱量更重要
●緩和運動，身體代謝提升三成
→運動不足會使肌肉量下降，使血液和淋巴的循環變差
→造成基礎代謝和新陳代謝更加惡化
→爬樓梯取代搭電梯
→抬頭挺胸、縮肚子
→活動筋骨、做做伸展操
●瘦身不是挑戰自己，而是改變自己
→改變吃的順序
→每天喝的甜飲料改成零熱量的咖啡或紅茶
→刻意抬頭挺胸
→爬樓梯取代電梯
→工作空閒時做伸展操
※忙碌不是藉口，從每天能輕鬆做到的開始
●老化的原因有6至7成都是生活習慣造成的
→只要改變現在的習慣
→就有機會改善身體的7成
※只要改變生活習慣，老化問題就可以改善7成
●自己動手煮飯
→避免市售便當或御飯糰裡裝的「多餘東西」
→市售食品，幾乎連純白米的御飯糰在原料欄上都寫了添加物
→不少食品放上一週都不會腐敗
※動手下廚，能避免市售食品多餘的添加物
●GI值(升糖指數)
→高GI:超過70
→中GI:56~69
→低GI:55以下
●低GI食品
→海藻類、豆類、菇類、蔬菜類
●高GI食品
→白米、精製小麥、塊莖類
●先吃血糖值「緩慢」上升的低GI食品，再吃高GI食品
→先從涼拌青菜、味噌湯、海帶芽開始吃
→肉類和油膩類的稍後再吃
→即使淋上含油醬汁蔬菜料理，或是油炸、油炒的東西，也要晚一點再吃
→碳水化合物及甜食要留到最後吃
※改變「飲食順序」，容易擁有易瘦體質
●多吃膳食纖維能避免下一餐吃過量或暴飲暴食
→如果第一餐攝取較多豆類的膳食纖維
→就能減緩碳水化合物的消化和吸收
→抑制餐後的血糖值上升
●少吃「食品添加物」，老廢物質零囤積
→不吃含有食品添加物及防腐劑的東西
→人體的60~70%由水構成
→有些人肥胖並不是因為飲食生活
→而是因為無法順利排出水分，導致浮腫而變胖
→食品添加物是代謝的天敵
→盡量買成分簡單的食品
※食品添加物帶來腎臟和肝臟負擔，千萬別攝取過量
●少吃「白色」碳水化合物，能抑制血糖值
→減肥的敵人大多是白色的
→EX:白飯、白麵包、白砂糖
→盡量玄米或胚芽米代替白米飯
→用全麥麵包代替白麵包
→用蔗糖代替白砂糖
→自己泡咖啡或紅茶，喝的時候不加糖、不加奶
※不讓血糖上升，才有機會達到減肥目的
●黃金比例5:3:2
→理想用餐比例是早餐5:中餐3:晚餐2
→碳水化合物等高熱量的東西，記得在早上吃
※早餐多吃點、晚餐少吃點，是最不易發胖的飲食方法
●睡前3小時不進食
→人在空腹時，胃會分泌「飢餓素」，促進生長激素的分泌
→睡前用餐、喝酒，會因為胃的作用導致交感神經過於活躍
→使我們不好睡
※就寢前三小時把飯吃完
●早晨一定要沐浴在陽光下
→這是重新設定生理時鐘是不可少的
→生理時鐘與人的睡眠、體溫調節、賀爾蒙分泌有關
※適當沐浴陽光下，能調校褪黑激素分泌
●背肌伸展，基礎代謝提升最快速
→好的減肥方法就是盡力提升基礎代謝
→提升基礎代謝最快方法，就是矯正姿勢
→為虛冷症煩惱的人，原因就出自平常的姿勢不良
→養成縮肚子挺胸的習慣
→刻意伸展肩胛骨附近的肌肉
→EX:搭電車、坐辦公桌、做菜的空閒時間，順便、一邊做比較能持續下去
※矯正姿勢日常姿勢，可以提升基礎代謝
●「舒服的痛」，姿勢伸展的最好方式
→從伸展操開始，刻意去使用生活中用不到的肌肉
→做到會「痛」的地步，身體會感到壓力
→最好的的伸展方式是「舒服的痛」
→運動後背-尤其是肩胛骨-很重要!
→我們容易駝背，活動肩胛骨的機會也很少
※空閒時多做伸展操，改善血液循環，有不錯的減肥效果
●睡覺的時候
→在後背或腰的地方放抱枕
→把身體挺直
→調整一整天的不良姿勢
※坐辦公室長時間維持相同的姿勢，會導致血液循環變差
●大步快走+手臂擺動，可鍛鍊「核心肌群」
→走路要大步快走，可提高消耗的能量
→姿勢要刻意縮起肚子的肌肉
→感覺就像要讓肚子和內褲之間有空隙，可以鍛鍊核心肌群
→容易胖的人走路多半會駝背
→發表論文指出，許多駝背的人會較不幸
→一邊走路一邊大幅擺動手臂，活動肩胛骨
※走路姿勢與方法，比時間長短更重要
●1.5小時(90分鐘)倍數，最佳睡眠時間規劃
→人的睡眠會以1.5小時的週期，重複深層睡眠的「非快速動眼睡眠」和淺層的「快速動眼睡眠」
→當處於非快速動眼睡眠的時候，腦才會真正地休息
→做夢都是在快速動眼睡眠的時候發生
→要是在非快速動眼睡眠中睡醒
→就算是人醒著，也會處於放空狀態
●睡眠時間只要是90分鐘倍數，睡眠品質大大改善
→1.5小時X2=3小時
→1.5小時X3=4.5小時
→1.5小時X4=6小時
→1.5小時X5=7.5小時
→睡眠時間多半是3小時或4.5小時，即使是短時間也能神清氣爽
→補充睡眠不足，小睡15-20分鐘
※即使只有短短的15分鐘，身體仍能獲得休息，睡超過30分鐘就不行了
●睡前滑手機，身體睡眠難切換
→就寢前別使用電腦或手機
→因為液晶螢幕發出的藍光，會干擾生理時鐘
※液晶螢幕的藍光會減少褪黑激素分泌，干擾生理時鐘
●壓力過大很難瘦
→正面思考很重要
→過度的壓力會影響身體的免疫機能，亦是賀爾蒙失調的原因
→年逾半百仍活力十足的人多半很積極樂觀
→人必須處於好的精神狀態，生活節奏穩定，才能正面思考
→關鍵在於高品質睡眠
※擁有正向思考，適當地釋放壓力，才能自然瘦下來
●就寢前二小時先泡澡，最理想
→水溫不宜過熱
→就算只泡腳，也能讓人睡得更好
→泡完澡後不能馬上上床
→得等體溫稍微降低之後再就寢
※剛洗完澡的體溫會較高而難以入眠
●你現在怎麼吃，決定6個月後身體
→你現在的身體，是由你吃的東西所打造的
→我們從食物獲得營養素讓身體的細胞重生
→利用糞便及汗水將老廢物質排出體外，這就是新陳代謝
→新陳代謝的週期會因部位不同而異
→腸、胃:好幾天
→肌肉、肝臟:60天
→最硬的骨頭:半年
→10~20幾歲的女性肌膚:28天為週期
→30幾歲的女性肌膚:更新週期40天
→60歲以後:100天為週期
※提升基礎代謝可促進新陳代謝，就能變瘦又變美
●你該考量的是營養，不是熱量
→要消耗熱量，不能沒有維生素和礦物質
→分解糖分需要維生素B1
→維生素B2不足會導致糖分無法分解
→脂肪代謝需要有維生素B2
→明明沒吃什麼卻瘦不下來，原因可能就是缺乏代謝系統所需的營養素
→富含酵素的食物:生菜、水果、發酵食品，服用健康補給品也不錯
※營養不均衡會讓身體容易發胖
●一天吃五餐
→早餐、午餐、晚餐之間一定吃點心
→早上起床後，吃水果及優格
→空檔吃堅果、燕麥、起司等不會讓血糖值上升的東西
→在餓肚子時吃高GI值的碳水化合物，會因胰島素的作用導致身體容易累積脂肪
→在三餐之間適度吃些東西，就能抑制胰島素分泌，讓脂肪難以累積
→EX:早上7點半吃早餐，10點半吃點心，下午1點半吃午餐，下午4點半吃點心，晚餐7點半吃
※別讓空腹太嚴重，能抑制胰島素分泌，脂肪不囤積
●解饞零嘴是堅果類、起司、燕麥
→常喝不含醣類及脂肪的膠原蛋白優格
→堅果類富含B1、B2、E，亦含有不飽和脂肪酸
→杏仁、花生、核桃、開心果的外皮還有多酚
→維生素B2和E的相乘效果具有抗氧化作用
→特別推薦核桃，含有Omega-3脂肪酸，減少血液的中性脂肪及壞膽固醇
→不要攝取過量，大概比一個手掌小一點的量
→購買堅果，選擇不含鹽的產品
→裹著砂糖或巧克力的堅果，含糖量多的零嘴GI值也很高
→缺乏蛋白質，可以吃水煮蛋
※堅果富含營養素，適量食用對健康有幫助
●外食難避免，6分飽是目標
→減肥的基本是吃8分飽
→點餐時告知「白飯少一點」
→恰到好處的空腹感，可以有效刺激生長激素
※吃不完的東西別強迫下肚
●「善玉菌」排毒，食量大也不胖
→如果不「排毒」(排出體外的物質)，減肥的效果不會提高
→排毒的75%是經由排便
→只要排便順暢，對減肥就能產生效果
※多吃能增加善玉菌食物，可調整腸內環境有效排毒
●「可溶性」膳食纖維，有益老廢物質排出
→膳食纖維可分為可溶性和不可溶性
→含有可溶性膳食纖維食物:奇異果、酪梨、海帶芽、海藻、納豆、秋葵、蒜頭
→增加腸內善玉菌的整腸效果
→防止血糖突然上升
→吸附膽固醇等多餘物質，加以排出
→不可溶性膳食纖維則難以溶於水，攝取水份不足反而導致便秘
※膳食纖維分兩種，可溶性最有助於減肥
●發酵食品可以改善腸內環境
→具有整腸效果:優格的乳酸菌
→善玉菌的糧食就是寡糖和膳食纖維，充分攝取這兩樣，就能帶來整腸效果
→韓國泡菜建議積極吃的食物
→植物性乳酸菌的整腸效果
→辛辣成分辣椒素具有燃燒脂肪及美肌效果
※發酵食品和膳食纖維有助增加善玉菌，改善腸內環境
●腸內的善玉菌喜歡暖和的溫度
→攝氏38度左右腸子的蠕動最活潑
→倘若肚子著涼，惡玉菌會增加
→吃優格建議做成熱優格，乳酸菌會因為加熱而活化抵達腸內
●選擇的食物
→吃肉:多選擇瘦肉，不要吃油花多的沙朗等部位
→可以的話每天吃魚
→新鮮蔬菜及水果天天吃
→蘋果及葡萄最好連皮一起吃
→白米改成玄米或胚芽米
●選擇「超級食物」，抗老化又預防癌症
→巴西莓及智利酒果:富含抗氧化成分「多酚」
→奇亞籽:豐富的Omega-3及礦物質
●Omega-3脂肪酸
→青背魚中的DHA及EPA
→核桃、綠色蔬菜、豆類都能攝取
●Omega-6
→米、雞蛋、肉類
●Omega-9
→橄欖油
→特級初榨橄欖油
→讓排便順暢，直接喝下一大匙橄欖油
→對胰島素發揮作用
→增加血液中的好膽固醇
●對身體不好的油:飽和脂肪酸
→奶油、豬油、牛油等動物性脂肪
→飽和脂肪酸會在體內氧化，促進老化，對健康有害
※少吃動物性脂肪酸，能避免老化與動脈硬化
●椰子油有助燃脂，能美肌又提升免疫力
→加在咖啡裡一起喝
→烹調時使用椰子油
●蛋白質
→攝取不足難有飽足感
→攝取優質蛋白質能改善虛冷症
→蛋白質分為動物性蛋白(肉類、魚類)及植物性蛋白(豆類)，均衡攝取這兩樣
→早上只要吃納豆雞蛋就能獲得足夠的營養
→吃太多雞蛋會導致膽固醇上升，近年的研究已否定此說法
※多食用蛋白質可避免暴飲暴食，養成易瘦體質
●植物性化學成分
→紅酒:多酚
→番茄:茄紅素
→大豆:大豆異黃酮
→茶葉:兒茶素
●綠蔬菜選擇有學問
→顏色越深營養越高
→高麗菜:燃燒脂肪效果高，抗癌食材
●小心GI值高的黃綠色蔬菜
→胡蘿蔔、南瓜、玉米、芋頭
→不要在用餐時先吃
●想吃甜食就吃水果
→時機:早餐後、午餐後
→盡量避免在晚上吃水果，將導致血糖上升
→蘋果:蘋果皮有大量的蘋果多酚，洗淨後連皮一起吃
→香蕉:色胺酸會轉變放鬆效果的賀爾蒙-血清素
→奇異果:可溶性膳食纖維，一天吃一顆能將營養素補足
→草莓:富含維生素C含量居冠
→葡萄:抗氧化的多酚
●自己下廚
→生吃、汆燙、蒸、煮等簡單料理對身體比較好
→嚴格執行:避免添加物及使用抗氧化力高的食材
→抗老化:蒜頭、薑等香料，有效促進新陳代謝
※留意吃下肚的是什麼，身體就會由內而外開始改變
●減少甜食與人工甜味劑能降低脂肪累積
→人工甜味劑才會讓體內的脂肪累積及降低代謝
→不管人工還是天然，必須小心甜味劑
→製作飲料或甜點都會用到甜味劑
→阿斯巴甜是廣為人知的有害物質
→高果糖漿:葡萄糖異構糖漿，攝取量增加會造成肝臟負擔
→想吃甜食，建議使用楓糖漿，GI值比蜂蜜低
→使用人工甜味劑，選擇糖醇，別選合成甜味劑、木糖醇、田葉菊
●紫外線是肌膚天敵
→肌膚老化:「年齡造成」及「光老化」
→光老化(紫外線造成的肌膚老化)占了八成
→出門一定擦防曬產品
→阻擋日光的帽子或陽傘
※紫外線是肌膚老化的主因
●抗紫外線對策
→不管什麼季節，一天當中紫外線量最高就是上午10點~下午2點
→就算陰天或雨天，也要擦防曬
→戴帽子或撐陽傘
→選擇具抗紫外線及顏色較淺的太陽眼鏡
→鏡片是黑色等深色太陽眼鏡，會讓瞳孔放大，導致紫外線更容易侵入
※陰天或雨天都必須留意紫外線的傷害
●這樣穿最能隔絕紫外線
→隔絕紫外線效果較高是黑色，會吸收光線，不適合夏天穿著
→黃色、紅色、藍色隔絕紫外線的效果也很高
●「指腹」輕拍塗抹防曬品
→5個部位:額頭、兩頰、鼻子、下巴
→脖子和鎖骨也算是臉的一部分，別忘了擦拭
→先用食指指腹，邊拍邊將防曬乳推開，再連同中指、無名指一起使用
●番茄能抑制氧化，打造「不生鏽」身體
→「氧化」會讓你的身體「生鏽」而容易生病
→蔬菜當中，最推崇番茄
→番茄紅素的抗氧化作用是β胡蘿蔔素的2倍
→更是維生素E的100倍
→番茄紅素易溶於油，具耐高溫
→使用橄欖油的熱調理可以使人體對於茄紅素吸收率增加
→市售的番茄汁、罐頭番茄的茄紅素含量比新鮮的番茄還多
※番茄紅素抗氧化抑制壞膽固醇，可以預防身體老化
●青背魚營養價值高，多吃防止老化
→鮭魚:紅色色素式蝦青素，抗氧化作用高
→青背魚(鮭魚、沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、青花魚、竹筴魚)
→含有DHA及EPA等必須脂肪酸具備高度抗氧化，建議多吃
※在家常備青背魚罐頭，料理方便營養價值高
●精油
→薔薇的香味具有美肌效果，更具備調解女性荷爾蒙平衡效用
→血壓高的人使用薰衣草的香氣，讓人得以放鬆
※精油香氣能改善心情與締造美肌
●改變減肥不可或缺的三大習慣
1.飲食
2.運動
3.睡眠
●一天15分鐘，聰明運用零碎時間運動
→洗完澡，一邊擦身體一邊可以做5-10分鐘的運動
→睡前做伸展操5分鐘
※論文指出，延長壽命的運動量是一星期90分鐘
●吃外食小心食用順序
→先吃蔬菜或菇類
→口味清淡的菜餚
→沒有用油烹調的蔬菜、海藻、菇類、豆類
→熱量低的菜餚
●外食選擇
→選日本料理而非西式料理
→選魚類而非肉類，最好是挑青背魚，刻意攝取Omega-3
→選套餐較多蔬菜副菜的餐廳
→選擇蕎麥麵而不是烏龍麵
→義大利麵最好選擇番茄醬汁，白醬的乳脂肪含量高，GI值和熱量都很高
→吃油炸食品之前，先吃大量高麗菜，血糖比較難上升
●油炸食品
→餐廳大多使用沙拉油，不太建議吃
→市售的油炸食品也都先烹調一段時間，油的氧化物已進行一段時間，對身體不好
→至少選擇現炸的
※最理想的方式是在家裡自己炸
●烤肉要配韓式泡菜
→韓式泡菜含有非常多「乳桿菌」，能使善玉菌增加
→乳桿菌抗氧化力作用強，抑制黑色素
→韓式泡菜的白菜、白蘿蔔、小黃瓜也能攝取維生素C
●超商食品
→盡量選擇貼近原料的商品
→推薦買香蕉
→生菜沙拉及切好的水果，切完食材會使用防腐劑
→只要準備白飯，買納豆、豆腐、罐頭也是好方法
→推薦罐頭，鯖魚或沙丁魚罐頭加番茄汁及白飯，用微波加熱，捨取大量茄紅素
→不建議關東煮，魚漿加工食品含有非常多食品添加物及防腐劑
→即使白蘿蔔、蒟蒻、雞蛋等食材，也會受到魚漿加工食品的添加物影響
●巧克力
→選擇原料僅有可可和砂糖
→添加物如乳化劑、香料、植物油、抗氧化劑等盡量避免
●推薦喝紅酒
→含有多酚，抗氧化作用高
→末梢神經血管會變好
●高品質睡眠
→沐浴在陽光下
→睡眠時間是1.5小時倍數
→隔絕藍光
→睡前把燈條暗
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