1.睡眠 2.睡眠障礙 3.健康法
2015年2月初版二刷
作者簡介
李信達 博士
國內知名睡眠研究權威，美國紐約州立大學博士，現任中國醫藥大學教授兼公共事務長、亞洲大學健康產業管理系兼任教授、財團法人台灣發展研究院董事兼副院長及國際CEO書院院長、台灣調適科學會理事長、美國睡眠醫學會會員。曾任中國醫藥大學系主任、所長、國際長，二○一一至二○一三年並擔任世界物理治療聯盟亞澳太平洋區理事兼秘書長，曾當選十大傑出青年。
李博士在美國留學期間接觸到睡眠醫學，因而意識到自己患有睡眠呼吸中止症，經由運動和調整睡眠習慣後，身體健康有了明顯的改善，這樣的親身體驗也促使他展開長達二十年的睡眠研究，並希望藉由這本書能夠將更多的睡眠知識傳達給廣大的讀者，幫助大家找回流失的睡眠力！
●【真健康】官網：www.crown.com.tw/book/health
目錄
●健康
→絕對離不開運動和睡眠
●中山醫學大學提供場地
→丁醫師和胸腔科醫師吳子卿醫師自掏腰包
→投資超過百萬新台幣
→從國外引進昂貴的睡眠檢查設備
→成立中山醫學大學附設醫院睡眠中心
●時代雜誌百大人物的希臘移民媒體大亨亞莉安納
→「重新定義成功」必須將良好的睡眠與健康納入
→想要有成功的人生，應從良好的睡眠開始
→將這個理念落實在企業裡，並提供隱密且安靜的小睡休息區
※讓員工可以補充睡眠，提高整體的工作效率
●睡眠狀態，根據眼球在眼皮內的轉動速度
→快速轉動睡眠期（ＲＥＭ）
→非快速轉動睡眠期（ＮＲＥＭ）：第一期～第四期
※每一次循環約９０～１２０分鐘
●黃金睡眠期：深層睡眠（非快速轉動Ｎ３～Ｎ４期）
→只需達２個小時
→甚至短短９０分鐘
→即可獲得充分的休息，修復腦部與身體的機能
※黃金睡眠期越老越不足
●多夢是睡眠品質的惡化
→「夢」是一種神經作用
→「作夢」就是大腦重整我們的記憶過程
→透過「夢」把不愉快的事情慢慢地排除
●心理學大師佛洛伊德說:夢是通往潛意識的捷徑
→誠實反映我們心中的潛意識
→也有學者提出夢的主要功用是幫助清除我們腦中的垃圾和處理壓力
●當我們睡的不夠熟
→睡眠被外界或夢的本身干擾時
→才會記得自己曾經做過夢
※如果覺得自己常做夢，或是對夢境記得一清二楚，那就是睡眠品質的惡化
●隨著快速動眼睡眠期和黃金睡眠期會減少
→嬰兒比成年人愛作夢
→嬰兒每天的睡眠期多達12至18小時
→其中6至9小時皆屬於深層睡眠
※老年人隨著年紀的增長，深層睡眠逐年減少
●每天睡滿7.5小時的人壽命最長
→一般成人建議睡足7小時
→只要讓自己處於低體溫的狀態(此時身體會分泌最大量的褪黑激素)
→擁有高品質的睡眠至少6.5小時就足夠
●睡眠效率不能低於85%
→往往不是睡眠不足，而是入睡困難
→睡眠效率=實際睡著時間/總躺床時間
→EX:一個人躺在床上9小時，因入睡困難，實際睡著只有6小時，睡眠效率=6/9=66.6%
●晚上11點前入睡最好
→人之所以能入睡
→是因為沒有光線與大腦分泌褪黑激素所導致的
→正常成年人在入睡60分鐘後才會進入第一次深層睡眠
→加上凌晨12點到4點這段期間比較容易獲得深層睡眠
→應該盡可能在晚上11點前就上床睡覺
※必須早起的人，入睡時間就必須從起床時間往前推約7~8小時
●午睡15~20分鐘剛剛好
→午睡太久容易進入深睡期，會影響到晚上規律的睡眠周期
→建議戴上眼罩、擋住光線
※小睡15~20分鐘，千萬不要因為覺得累，就睡上一、二個小時
●午睡超過1小時，死亡率增加32%
→英國《每日郵報》曾刊登一篇由英國劍橋大學發表的最新研究
→通常午睡超過一小時，表示夜間睡眠品質很差
→所以才需要超過一小時的午睡
●睡回籠覺對身體無益
→吃完早餐又回到床上，這完全是錯誤的做法
→通常早上醒來覺得沒睡飽，大多是前一晚睡眠不足、不夠深
→正確做法應該是在第二天晚上提早上床睡覺
→把深層睡眠補足
※靠回籠覺補眠，不但不易獲得深層睡眠，還會造成作息時間日夜顛倒，第二天越難入睡
●一般人躺在床上
→30分鐘內就能入睡
→就算半夜起來上廁所
→再躺回床上也能很快回到睡眠狀態
※超過30分鐘仍然無法入睡，在臨床上可被診斷為「失眠」
●身心疾病造成失眠
→焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、創傷症候群等患者
→身心疾病的失眠會造成更加重身心的嚴重性
→此種惡性循環必須打破
→否則身心狀況只會更差
●失眠會造成那些傷害?
→工作效率下降
→肌膚暗沉、提早衰老
→甲狀腺亢進
→免疫力下降
→記憶力衰退
→提高罹患慢性病的風險:高血壓、中風、糖尿病、肥胖，甚至引發癌症
●安眠藥越吃越不安眠
→時間久了，安眠藥會失去效用
→導致必須加重安眠藥的劑量
→安眠藥大多是抑制神經的作用，引起嗜睡反應
→實際上無法促進「深層睡眠」或「快速動眼睡眠」，導致睡眠品質不佳
※這就是為什麼服用安眠藥後，即使經過8小時睡眠，仍然感覺不到自己獲得充分的休息
●長期持續使用安眠藥有一定的風險
→成分可能引起夢遊、暴食等問題
→最常見的就是健忘、記憶力衰退
※若長期依賴安眠藥入睡，停藥後也會引發焦慮、脾氣暴躁等身心不適的症狀
●維持規律的生理時鐘
→養成定時就寢與起床的習慣
●睡前放鬆心情
→睡前半小時，避免從事勞心勞力的工作
→試著放空、聽輕柔音樂
→若因為擔心某些事情，心神不寧，不妨把它寫在紙上，告訴自己，第二天再想吧
※睡前半小時，關閉電腦等3C產品，避免外界資訊進入大腦
●睡前洗個溫水澡
→睡前一小時沖溫水澡有助於肌肉放鬆
→提高身體核心溫度
→當我們離開浴室，體溫會逐漸下降，因而感到疲憊，更容易入睡
※研究發現，體內溫度稍低，表皮溫度稍高，越容易入睡
●不要在床上做睡覺以外的事
→把握「上床就是睡覺」的原則
→不要在床上看書、打電話、看電視
※否則副交感神經容易遭受干擾、無法放鬆
●營造安穩舒適的臥房
→睡眠環境太吵、臥室的隔音太差，都會影響睡眠
※研究發現，臥房內的窗簾、床單、枕頭罩等用藍色、黃色、綠色，這樣能使心情放鬆，睡眠品質最好
●床和枕頭一定要舒服
→床墊太軟或太硬都會導致睡姿不良、肌肉僵硬或背部痠痛的問題
→每一個人對舒適的床和枕頭的定義皆不相同
→最昂貴的寢具不一定是最適合自己的
→購買之前一定要到現場親身感受
※床墊一定要透氣，人體溫度必須維持在37度左右，不透氣的床墊無法幫助身體散熱
●注意環境的溫度
→當臥室溫度維持在24~25度
→被窩裡為27~30度
→睡眠品質最好
●減少攝取咖啡因的飲料
→下午2點以後，最好不要再攝取含咖啡因的食物或飲料
→50歲後由於新陳代謝變慢，咖啡因在體內滯留時間甚至可達10個小時
※對咖啡因敏感者，午餐後最好不要再碰含咖啡因的食物或飲料
●晚餐不宜過飽
→吃太飽容易導致胃酸逆流，影響到睡眠品質
→晚餐不宜吃過太於刺激性的食物
※避免咖哩、泰式酸辣料理、油炸、燒烤物，以免刺激神經興奮
●睡前吃對食物
→牛奶裡含有色胺酸
→使大腦裡產生五羥色胺，具有幫助睡眠
→睡前喝100~200毫升的牛奶可助眠
※喝多了，消化吸收的時間就會較長，反而影響睡眠
●睡眠呼吸中止
→定義:停止呼吸達十秒算一次
→8年前比現在胖約15公斤，血壓也偏高
→睡眠檢查赫然發現，自己一個小時竟然停止呼吸達到40~50次
→平均每一兩分鐘就會中止呼吸一次
※調整生活習慣、睡眠環境、並使用睡眠呼吸輔助器
●打鼾不代表睡得好
→會打鼾的人的睡眠其實一點都不好
→而且將近九成患有睡眠呼吸中止症
→鼾聲是睡眠時，部分呼吸道阻塞所造成的聲響
※成人只要每小時超過五次就是患有「阻塞型睡眠呼吸中止症」
●上呼吸道阻塞，會越睡越累
→氣道狹窄時，呼吸聲會比較大
→常打鼾者，入睡後如果呼吸道塞住，身體的第一個反應就是將血壓衝高
→由於呼吸道阻塞特別容易發生在快速動眼睡眠期或深層睡眠期
→身體只好犧牲熟睡期，直接跳到淺眠清醒期
→藉由「簡短微微醒來」來終止呼吸道的阻塞
※有睡眠呼吸中止症的人，一整個晚上都會反覆進行這種血壓衝高、降低的過程，「簡短微微醒來」可高達100~200多次
(患者自己沒有知覺，醒來只會覺得，怎麼睡了一覺還是這麼累呀?)
●睡眠檢查監測各種生理參數
→血氧飽和指數偵測:監測夜間缺氧程度
→眼動偵測:區分在非快速動眼睡眠期和快速動眼睡眠期
→睡眠腦波紀錄:判斷目前睡眠階段屬於哪一個時期
→口鼻呼吸流量偵測+胸腹呼吸動作偵測:判斷睡眠呼吸中止症是屬於中央型還是阻塞型
※每小時呼吸中止或變淺的次數(AHI/RDI)為依據，若每小時>5次即患有睡眠呼吸中止症
●呼吸道的暢通與穩定
→有賴於鼻、口、咽喉周邊的骨骼與軟骨結構
→尤其身體呈現正躺的姿勢時
→因為重力和肌肉放鬆的關係
→舌根下沉，阻塞上呼吸道，造成「阻塞型睡眠呼吸中止症」
※只要會打鼾就是患有阻塞型睡眠呼吸中止症，因為上呼吸道因狹窄摩擦共振而導致鼾聲的產生
●男性通常比較習慣持續打鼾
→也不易察覺自己有睡眠呼吸中止症狀
→即便聲響巨大或身體缺氧也照睡不誤
→不少男性即使血氧飽和濃度已減少10%，仍不會醒來
※此種缺氧時間越長，對腦部的傷害就越大
●常打鼾或患有睡眠呼吸中止症的女性
→從深層睡眠轉到清醒腦波的情形比較頻繁
→一旦呼吸道阻塞，腦波就立刻跳到清醒狀態
→也就是容易因呼吸道阻塞而醒來
※女性抱怨睡不好的比率會高於男性
●年紀越大，「睡眠呼吸中止」指數越高
→隨著年紀增加，上呼吸道的肌肉彈性變差
→上呼吸道也會隨之變窄
→所以老年人打鼾的比例會隨著年齡增加
※約40%~60%的老年人有打鼾現象或「睡眠呼吸中止症」，有些甚至因此在睡夢中去世
●更年期女性容易失眠，進而影響到睡眠
→女性停經後，「睡眠呼吸中止」的發生率也會增加
→女性停經後，打鼾的比例大幅躍升
●連續性正壓式呼吸輔助器
→已被睡眠醫學界公認是治療「阻塞型睡眠呼吸中止症」最有效的方法
→配合密閉式的鼻面罩、口鼻面罩效果更好
●牙套或手術輔助治療
→牙套可將上下兩排牙齒錯開，把下顎稍微往前推
→即使熟睡後舌頭放鬆下榻，也不會阻塞到上呼吸道
※適合中度「阻塞型睡眠呼吸中止症」，對於重度患者效果有限
●改變睡眠方式
→身體正躺時，因為重力關係，舌頭容易往後壓住上呼吸道
→根據統計，改為趴睡或側睡，65%的打鼾或「睡眠呼吸中止症」可獲得改善
→自己親自睡眠檢查兩次
→正躺時:一個小時停止呼吸高達40次~50次
→側躺時:一小時的呼吸停止不到10次
※想減緩打鼾或睡眠呼吸中止症狀，先改變睡眠姿勢做起
●延遲睡眠症候群
→晚睡晚起(延遲2小時或2小時以上)成為習慣
→便很難再調整回來
●褪黑激素只適用於短期調整睡眠週期
→不適合長期使用
→否則會影響賀爾蒙的平衡
●每天維持30~90分鐘的太陽照射
→一早起床到戶外曬太陽
→晚上避免強光和電腦螢幕光線的直射
●堅持睡眠時間表
→每天提早15分鐘起床
→夜晚就能提早入睡
→以循序漸進的方式重新設定生理時鐘
●症狀較嚴重的患者
→從限制睡眠下手
→如果前一晚半夜4點才睡
→隔天7點要起床上班
※要求自己當天不可午睡，再累也要堅持到晚上11點才能睡覺
●褪黑激素分泌量隨著年齡改變
→分泌最高峰約在6歲左右
→隨著年齡增長，褪黑激素濃度漸漸滑落
→到7、80歲時，只有在半夜高峰期才能被量測到
→之後退黑激素的分泌量可能趨近於零
●年齡越大，越難調整時差
→年齡大於35歲
→具有焦慮性格的人
→過度飲酒
→睡眠不足者
※調整時差的能力都會比較差
●不當護理人員的原因
→不僅工作壓力大
→醫生、護士、消防隊員、警察、工廠輪班人員，患有工作睡眠障礙比例偏高
※輪大夜班把身體都弄壞了
●兒童看電視的時間越長
→睡眠時間就越短
→美國小兒科醫學建議:別讓2歲以下的兒童看電視
→平日下課後，看電視不應該超過1小時
→假日盡量不要超過2小時
※行為偏差的兒童，通常睡眠時間不足
●老人睡眠不足，死亡率升高
→睡眠不足會增加身體老化、減少壽命
→造成老人的記憶缺失、加速記憶喪失
※平均每天睡不到6小時的老人在65歲前死亡的機率比每天睡足8小時者高出12%
●長期熬夜會導致免疫力功能下降
→熬夜到凌晨3點
→血液中的自然殺手細胞減少30%
→白血球活動力也變差
→長期熬夜、睡眠不足，會造成頭肩頸痠痛、憂鬱、焦慮
→也使得肥胖、糖尿病、心血管疾病、中風、癌症的罹患風險增加
●當我們睡眠充足、睡眠品質良好
→大腦會在7、8個小時後自動醒來
→尤其是當外面天色轉亮
→無須靠鬧鐘叫醒就能自動起床
※如果你需要睡到9小時才起床，有可能是睡眠品質出了問題
●固定起床時間，回推就寢時間
→EX:7點起床
→需要的睡眠時間為8小時
※必須控制自己在晚上11點前上床睡覺
●提醒自己，健康人生從睡眠開始
→唯有獲得良好的夜間睡眠
→才能維持心血管健康
→擁有好的記憶力
→遠離憂鬱、焦慮
●養成就寢前的好習慣
→將燈光轉暗
→冥想
→睡前不看電視、上網
→不建議在臥室裡使用電子產品
※讀書是有幫助的，可以幫助入睡
●焦慮性失眠
→大多是因為精神壓力或是工作、環境驟變等因素
→EX:夜晚多夢、無法進入深層睡眠、連入睡都有困難
→檢視壓力源:可能來自工作、考試、戀愛、交友等
→必要時尋求醫生的專業協助
→睡前放下工作、放下所有的擔心，徹底放空
※瑜珈、打坐、慢跑或是快走，也是可以幫助舒緩心中的壓力
●好的睡眠品質
→足夠的深睡期和快速動眼睡眠期
→夜間沒有打鼾、缺氧或半夜驚醒的現象
●患有睡眠呼吸中止症的兒童
→深層睡眠較少
→血氧濃度較低
※患有中、重度睡眠中止症的兒童，易出現退縮、抱怨、焦慮、憂鬱等負面情緒
●睡眠時間不足
→影響記憶力和智力表現
→上課容易打瞌睡、注意力不集中
→也會影響記憶力鞏固的能力
●史丹佛大學的研究表現
→長期熬夜或睡眠不足
→導致學生動作反應遲鈍
→數學計算測驗容易出錯
※想提升學習效果，就要從改善睡眠著手
●睡眠是記憶的重要過程
→2005年羅伯特教授在《nature》雜誌提出睡眠的記憶鞏固機制
→藉由睡眠可增強記憶
→想要留住比較長期的記憶，必須有一段足夠的睡眠
※程序記憶必須依賴良好的睡眠來建立
●人在睡眠時
→大腦會對白天發生的事情進行選擇性刪除或重複儲存
→如此以來，便可以幫助大腦騰出更多的記憶空間
※睡眠幫助大腦鞏固、清除記憶
●睡眠障礙傷害腦部
→嚴重打鼾或睡眠呼吸中止症的患者
→到了60、70歲可能誘發老年癡呆與記憶衰退
→婦女停經後，睡眠呼吸障礙的發生率和嚴重度也會急速增加
※許多老年疾病的發生，共同原因就是睡不好
●嚴重打鼾或睡眠呼吸中止症
→造成聽覺障礙的因素之一
→聽力受損屬於不可逆的傷害
→隨著年紀愈大，聽力只會愈差
※保護聽力，絕對是預防勝於治療
●如何預防聽力受損?
→避開噪音
→戴耳塞和靜音耳罩
→避免音量過高
→改善睡眠呼吸中止症
→預防糖尿病、肥胖
→補充維他命
→保持運動習慣
●早晨頭痛的人
→20%患有睡眠呼吸中止症
●美白防曬
→小心失眠又痠痛
→皮膚白皙的正妹，長期為肩頸痠痛所苦
※不曬太陽，導致褪黑激素不足，影響夜間睡眠，連帶引起肩頸痠痛
●睡眠過程有一個很重要的作用
→就是讓全身肌肉達到放鬆狀態
→尤其進入非動眼睡眠期第三、第四的深層睡眠
→肩頸原本緊繃的肌肉會產生明顯放鬆
●現代人成天在電腦前工作
→低頭滑手機
→讓身體長時間維持在同一個姿勢
→導致肩頸一直處於緊繃的狀態，造成痠痛
※一旦睡眠品質不好，肌肉在夜裡得不到徹底放鬆，肩頸痠痛的問題會加重
●養成良好姿勢
→使用電腦時，螢幕的高度應與眼睛平視
→坐姿端正，每隔一個小時就應該起來活動一下
→不要盯著螢幕動也不動
●改善睡眠習慣
→盡量在11點前就寢
→睡前不上網、滑手機
→把電視移到客廳
→適度的運動來消耗脂肪、提高基礎代謝
●能量消耗有兩個主要方式
→肌肉收縮:運動或活動時，身體會消耗較多的能量
→自然的消耗:與基礎代謝率有關
※成人若有良好的睡眠，夜間的基礎代謝率會提升，並且消耗脂肪，慢慢達到減重的效果
●每天睡不到6小時，容易誘發肥胖因子
→每天平均睡眠時數7.7小時，BMI會達到最低值
→睡不好會使體內的壓力賀爾蒙和胰島素增加，促進脂肪形成
→睡不好也會使體內的瘦體素和血清素降低，提高想吃東西的慾望
※睡不好容易造成脂肪在體內堆積
●能量消耗有兩個方式
→肌肉收縮:運動或活動時，身體會消耗較多的能量
→自然的消耗能量:與基礎代謝有關，肌肉增加進而提高基礎代謝率
※成年人有良好的睡眠，夜間的基礎代謝率會提高
●西班牙研究
→每天睡眠時數低於六小時的肥胖率
→是大於9小時者的2.32倍
※每增加一小時的睡眠，肥胖率就下降24%
●美國研究
→每天的平均睡眠時數為7.7小時
→BMI會達到最低值
※睡眠時數較少時，食慾會增加，漸漸造成肥胖
●睡不好會使體內的壓力賀爾蒙和胰島素分泌增加
→促進脂肪增加
→睡不好容易造成脂肪在體內堆積
→睡眠不足也會使體內的瘦體素和血清素降低，提高想吃東西的慾望
→特別是以高糖、高油脂的食物來滿足自己的口腹之慾
●身體越胖、頸圍越大
→罹患「睡眠呼吸中止症」的機會越高
→男性頸圍超過41.5公分，65%罹患嚴重的睡眠呼吸中止症
→女性頸圍超過38公分，35.5%罹患嚴重的睡眠呼吸中止症
※肥胖會使脖子變得粗大，呼吸道周圍容易囤積脂肪，導致睡眠時出現阻力較大
●兒童睡眠不足造成肥胖
→兒童肥胖會導致糖尿病、高血壓和睡眠質量惡化等問題
●飲食清淡更好眠
→晚餐進食應避免吃得過多，通常7分飽就好
→消化系統在晚上逐漸進入休息狀態
→重口味的食物比較容易刺激胃食道逆流，使大腦神經亢奮，造成夜晚難以入眠
※晚餐應盡量避免過於辛辣的食物，例如麻辣鍋等
●少攝取含糖飲料
→衛福部建議，成人每日糖攝取量上限約為9顆方糖
→一瓶500CC可樂所含的糖分高達10.5顆方糖
→國人最愛的珍珠奶茶一杯700CC相當於28顆方糖
→一杯微糖綠茶也有10顆方糖
※建議大家最好養成喝無糖飲料或白開水的習慣，少喝含糖飲料
●肥胖患者每天一小時的運動不可少
→走路、跑步、騎腳踏車、游泳都是推薦的項目
→肥胖患者每週必須達到約300分鐘，或是2000~2500大卡的運動量
→也就是每天60分鐘的運動
※定期運動，還必須配合清淡飲食和良好睡眠，才能有效降低體重
●內分泌失調，從改善睡眠開始
→開始不熬夜
→睡前讓自己放鬆
→盡量不要從事過於刺激的運動
→過了中午不再喝綠茶和咖啡
→雖然平日忙碌，仍堅持每天下班抽空運動
→閒暇時與一群朋友上山下海，從事各種戶外運動
●睡前一小時，勿從事刺激的活動
→研究顯示，失眠大多是因為交感神經過度活躍
→如果睡前做劇烈運動、喝咖啡、濃茶等刺激性飲料或是上網、看恐怖片
→交感神經容易過度亢奮、刺激腎上腺素，導致失眠
※睡前不要從事過多刺激腎上腺素的行為，而是帶著輕鬆愉悅的心情入眠
●改善內分泌失調
→養成良好的睡眠習慣
→養成良好的運動習慣:每週運動150分鐘，運動前中後補充足夠睡眠
→保持心情愉快
●現代文明病之一「痛風」
→尿酸代謝不良的常見疾病
→男性痛風病患多為40~60歲
→以經常暴飲暴食、應酬過多、飲酒過量的患者最多
→女性通常在停經期後才會出現痛風症狀
※男與女的比例約20:1，高尿酸的患者，將來有5%~10%的人會發展成痛風
●痛風死亡原因的統計併發症
→缺血性心臟病比例最高
→其次是慢性腎衰竭
→腦血管疾病
●缺血性心臟病
→輸送氧氣及營養給心臟的冠狀動脈硬化、阻塞
→痛風如果沒有好好治療
→會使過多的尿酸鹽結晶沉澱在冠狀動脈內
→加上血小板的凝集亢進
→會加速動脈硬化
●慢性腎衰竭
→痛風開始發作的年齡平均45歲
→若疏於控制，大約55歲開始產生痛風性腎病變
→初期腎臟在吸收的能力變差，蛋白尿會出現，代表腎臟初步異常
→嚴重且持續性的蛋白尿，可能是某種腎臟疾病的早期表現，不可閒視
→約20%~50%的痛風患者有蛋白尿
※痛風性腎病變的病人中，有一半的病人會有肥胖的表現
●腦中風
→尿酸是腦中風的危害因子之一
→高尿酸血症是急性腦中風的獨立危險因素
→尿酸會影響血管中一氧化碳及自由基的濃度
●如何預防高尿酸血症?
→酸性體質的人多食用鹼性食物:酸鹼食物的比例維持在1:3或1:4，多蔬果少肉脂
→避免過度肥胖
→適度規律地運動，補充大量水分
→治療夜間睡眠呼吸中止症，晚上會打鼾又有高尿酸血症，一定要去睡眠中心檢查
→多喝水，每天至少飲用2000毫升
→避免暴飲暴食
→避免過油的食物，更忌食油炸食品
→避免飲用酒類
→痛風關節疼痛時，不宜按摩或推拿
●長期失眠，糖尿病找上你
→自覺失眠且睡眠時間只有5~6小時，罹患糖尿病的機率是正常人的2倍
→睡眠品質不好、容易失眠的人，胰島素的敏感度會比較低
→導致血糖不易控制
※研究證實，只要一個晚上睡眠不足，隔天胰島素的敏感度就會受到影響
●澳大利亞新城堡大學從29萬人的研究
→每天晚上睡眠時間時數低於6小時的人
→比起睡足7小時的人
→罹患第二型糖尿病的機會增加30%
●伊朗大學從1萬2500人個案研究
→每天睡覺低於5小時且年齡小於60歲
→比起每天睡到7~8小時的人
→罹患糖尿病和血糖控制不佳的風險多了37%
●運動是預防第二型糖尿病的必備處方
→類型:有氧運動、快走、慢跑、游泳、跳繩
→強度:第一階段為熱身，5~10分鐘，第二階段為主要運動，30~40分鐘，第三階段為緩和，約10分鐘
→時間:每次運動至少持續30分鐘，每週至少150分鐘中等強度的有氧運動
→頻率:有氧運動或阻力運動，每週五次
※逐步增加時間後，再逐步增加強度
●如何預防糖尿病?
→少糖、少油
→規律的有氧運動或阻力運動，保持每週至少150分鐘
→保持正常體重
→維持基本睡眠力
→定期血糖篩檢
→戒菸
→少量多餐，維持血糖穩定
●高血壓
→深層睡眠不足引起高血壓
→打鼾引起高血壓
→睡眠呼吸中止症患者，90%的患者有打鼾的現象
●長期睡眠不足，引起血壓升高
→睡眠不足8小時，血壓偏高
→不足7小時，血壓會更高
→睡眠有助於調節體內的壓力賀爾蒙
※睡眠不足會增加壓力賀爾蒙，導致血壓升高
●老人的睡眠障礙易誘發高血壓
→不管男性或女性
→只要年紀愈大
→睡眠障礙誘發高血壓的比例也愈高
●輪班工作增加高血壓的風險
→輪班工作者通常在夜晚工作
→睡眠容易受到阻礙
→白天的光線容易抑制褪黑激素的分泌，導致容易淺眠
●有氧運動
→需要大量氧氣充分供應到肌肉的運動
→運動時會喘、心跳會加速
→EX:跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩
※持續規律的有氧運動，可以有效地降低高血壓
●長時間規律地從事有氧運動可以降低交感神經的作用
→交感神經作用增加時，血壓會上升
●有氧運動可以消耗體內多餘的脂肪
→達到降血壓的功效
※肥胖者體內聚集大量的脂肪，脂肪激素會刺激血管收縮
●運動中肌肉會產生一氧化氮
→進入血液後，使血管擴張，血液循環加快
→進而防止血液中膽固醇的沉降
※規律運動可使血管保持應有的彈性，防止動脈硬化所引發的高血壓
●適量的運動能夠降低壓力賀爾蒙
→使交感神經的作用降低
→促進周圍血管擴張而讓血壓降低
●如何運動，有效降低血壓?
→慢跑、自行車運動、游泳，這三種有氧運動對高血壓來說都相當合適
→運動後血壓會下降
→藉肌肉長時間反覆收縮，這種擠壓和放鬆交替的方式，促使血壓下降
●預防高血壓的飲食之道
→過多的脂肪與膽固醇堆積會造成血管狹窄
→導致動脈粥狀硬化
→膳食纖維可以與膽固醇結合，降低腸胃道的吸收與動脈硬化的發生
※蔬菜可提供豐富的鎂、鉀及纖維質，建議每日攝取至少300公克以上
●足夠的有氧運動
→心跳加速、呼吸加深的有氧運動
→每天至少需30分鐘、每週至少5天
●常保正向力
→過度緊張、精神壓力大也會引起高血壓
→平日應避免過勞、凡事不要計較
→保持輕鬆愉悅的心情
●睡眠不足，容易罹患心臟病
→台灣大學研究，睡眠不足6小時的人比起睡眠時數6~9小時的人，罹患心臟病的機率約增加3倍
→美國賓州大學醫學院研究，連續五天睡眠不足，心臟功能會減弱
→東京自治大學研究，睡眠不到7個半小時的人，心臟病的罹患機率會增加4倍
●輪大夜班工作者罹患心臟病的機率多2倍
→必須從飲食及運動著手
●長期打鼾或患睡眠呼吸中止症者
→由於身體在晚上長期間歇缺氧
→身體處於「慢性發炎」的狀態
→心肌裡的部分細胞會逐漸自然死亡
→醫學上稱心臟細胞的凋零
→原本死掉的細胞就會變成纖維細胞
※纖維細胞變多時，就成了「心臟纖維化」，慢慢走向心臟衰竭
●睡眠呼吸中止症引起夜間頻尿
→患者夜間血壓和夜間排尿量都比健康人高
※只要經過連續性正壓呼吸輔助器治療，夜尿症狀可改善
●睡眠障礙引起慢性腎臟病
→中年以上成年人尿蛋白增加的關鍵因素是「睡眠呼吸中止症」
→微量尿蛋白是腎功能的預測指標
→睡眠呼吸中止症會引起血管和腎臟損傷
→因為睡眠呼吸中止症患者會反覆地呼吸停止和間歇性缺氧
※打鼾很嚴重的腎臟病患者，一定要另外接受睡眠檢查
●輪大夜班的年資愈久
→中風的危險性越高
●養成良好生活習慣
→終止打鼾或睡眠呼吸中止症
→培養良好運動習慣
→建立良好的飲食習慣
→擁有積極正向快樂的人生觀
●大腸直腸癌
→平均睡眠時間小於6小時的人
→罹患機率增加50%
※每月輪班至少三次，持續15年以上，大腸直腸癌罹患的機會有明顯增加
●肺癌
→輪班工作者日夜週期錯亂
→增加罹患肺癌機會
※抽菸是肺癌的主要危險因子
●乳癌
→女性輪班者的月經週期容易受到干擾
→女性大夜輪班者累積的年資愈高，罹患乳癌的機會越高
●時間管理，由好睡眠開始
→睡眠時間最重要
→其次是與家人一起運動的時間
→最後才是工作
※如果沒有健康的身體，再多的財富與成就都會付之一炬
●維持固定的上床和起床時間
→尤其是起床，因為延後起床時間很容易引起睡眠周期的改變
→千萬不要延後睡眠時間超過2小時
→睡眠時間也不應低於6小時
●孩子的睡眠管理
→建議晚上8點就應該關掉電視，並且禁止使用3C產品
→熬夜唸書對學業成績未必有效
→倒不如早睡早起，利用清晨6點到7點這段腦部短期記憶最強的時候
●堅守睡眠時間
→做不完的工作，明天再說
→就寢的時間到就該上床睡覺
→建議睡前可以簡單列出目前的煩惱或尚未完成的事
→將壓力和焦慮轉移到明天
●腹式呼吸法
→吸氣4秒、吐氣8秒
→鼻子吸氣，腹部會凸起
→噘嘴吐氣，腹部會內縮
●全身肌肉伸展
→伸展運動是放鬆肌肉最有效的方法之一
●肌肉放鬆技巧
→經由極度用力、肌肉緊張
→最後到放鬆的過程
→先做肌肉拉緊後，再做放鬆的動作
→由額頭→臉部→口腔→頸部→肩膀→手部→上身→腳部
→拉緊的動作持續10~15秒
→放鬆的動作約60秒
※每天睡前練習1~2次，每次10~20分鐘
●睡前一小時洗溫水澡
→可以幫助入眠
→水溫不宜過熱
●浸泡手腳可以使人較快入睡
→建議睡前1~2小時
→以攝氏40度~41度的熱水浸泡手腳
●睡前按摩
→沒有習慣做瑜珈或伸展運動的人
→少動關節部位的肌肉多呈現緊縮的狀態
→EX:頸部、肩膀、背部、腰部的肌肉
→請枕邊人在睡前幫忙按摩，或使用按摩椅、按摩球、沖溫水澡
●多曬太陽
→每天至少享受2小時的陽光
●晚上8點後，避免強光刺激或直射
●養成固定的運動習慣
→維持足夠的深度睡眠
→EX:跑步、騎自行車、游泳
→每星期從事有氧至少150分鐘
●運動讓人快樂
→多從事中等強度的有氧運動
→壓力、焦慮等負面情緒也會隨之排除
●午睡不超過20分鐘
→退休的年長者，建議白天可以找些事做
→EX:從事志工活動、參與家庭日常工作、簡單兼職
→盡量維持基本的活動量，幫助好眠
※日間超過90分鐘的睡眠，容易影響到夜間睡眠的連續性
●什麼睡姿最好? 因人而異
→正躺的比例最多
→但是對於嚴重打鼾和睡眠呼吸中止症的人
→側睡、趴睡都比正躺來的好
→正躺睡姿很容易讓上呼吸道因重力關係而塌陷
※臨床上會藉著改變睡姿來治療阻塞型睡眠呼吸中止症
●睡不著不要一直躺在床上
→以免失眠更嚴重
→如果一時無法入睡，就離開床舖
→避免在床上做睡覺以外的事，例如看書或玩手機
※要讓身體和大腦都能明確連結，躺到床上就是要睡覺
●追求正向力
→凡事正面思考
→父母應該以鼓勵代替責罵
→建立小孩的自信心
●避免光線干擾
→養成睡前一小時
→關閉所有電視、電腦等電子用品
●避免噪音干擾
→噪音是造成現代人莫名壓力的主因之一
→臥室應特別重視窗戶的隔音
→臥房位置也應避免公共電梯機械運轉聲
●避免電磁波干擾
→臥房內不該放電視、電腦、平板、手機
→睡覺時更不要把手機、平板電腦等3C放在離頭部不遠的床頭櫃
※避免頭部受到近距離電磁波影響而干擾睡眠
●臥房不應該放電視
→容易因為姿勢不良，導致腰酸背痛
→臥室是用來睡覺的地方
※臥室環境要越單純、越安穩，才有助於睡眠
●調整臥室溫度
→室內溫度太冷太熱都會影響睡眠品質
→夏天的涼被和冬天的暖被要適時替換
※唯有舒適的體感溫度，才能擁有良好的品質
●昂貴的床不一定最好
→最好的方式要去試躺和試睡各種不同的床墊和枕頭
→試躺也要依照習慣的睡姿來測試
→如果夫妻睡在同一張床上，雙方就必須一起去試躺
※如果床睡久了變得太軟、凹陷，就要趕快換張新床
●睡姿不同，枕頭高度也要不同
→習慣趴睡，選擇高度較低的趴睡枕
→習慣側睡，選擇較高的枕頭
→枕頭過高，容易導致與老化相關的疾病產生
→枕頭過低或不用枕頭，則無法完全支撐頸部
※枕頭的高度必須躺下後，將頭的重量全部放到枕頭上面，確實感到舒適度與高度
●床的位置影響睡眠
→床位不宜太靠近窗戶和門口
→要移開臥室的時鐘及電話，避免聲響干擾睡眠
●有失眠問題，必須檢視自己是否攝取過多的興奮劑-咖啡因
→咖啡因代謝需要8-12小時
→專家建議，午餐過後避免咖啡因攝取
●失眠者晚上忌喝綠茶、紅茶、可樂、巧克力
→改喝菊花茶或麥茶
→菊花茶含有GABA抑制性的神經傳導物質
→麥茶具有助眠的功效
※中醫師推薦陳皮麥茶、大棗甘麥茶、銀花酸棗仁茶
●人參茶可能引起失眠
→建議早上或中午喝人參茶
→睡前8小時就不要再喝
●酒精嚴重影響深層睡眠
→酒精降低非快速動眼睡眠的效果
→夜裡頻繁醒來及快速動眼反彈
※飲酒造成的睡眠中斷可能會造成白天疲勞和嗜睡
●睡前避免吃太飽或太餓
→睡前三小時要吃完晚餐
→吃喝過量，容易胃酸逆流
●睡前避免吃辛辣的食物
→辣椒素會刺激胃酸分泌
→睡前吃太多辛辣食物，會使體溫升高
→擾亂睡眠週期
●多吃色胺酸的食物，可縮短入睡時間
→色胺酸是大腦製造血清素的原料
→血清素可以減緩神經活動，讓人放鬆
→血清素會轉化成褪黑激素，有助睡眠
→色胺酸無法由人體合成，必須從食物取得
→富含色胺酸以魚、肉、奶最多
→其次為豆類與堅果類食物
→香蕉是色胺酸含量最高和含鎂的水果
●睡不著，來杯熱牛奶或熱豆漿
→牛奶和豆漿都含有色胺酸
→在人體中可以轉換成血清素與褪黑激素
→能安定神經又助眠
●攝取褪黑激素的食物
→香蕉能平穩血清素和褪黑激素
→還有富含讓肌肉放鬆的鎂元素
→褪黑激素需要B6合成，例如甜椒、葵瓜子
●失眠者多吃含鐵、銅的食物
→含鐵、銅的食物:肝臟、瘦肉、魚、蔬菜
→豆類是幫助大腦補充鈣質的食物，黃豆、豆腐
→黑芝麻含有多種礦物質，大量的鈣、鎂能安定神經
●傳統中醫藥食療
→紅棗、百合、桂圓、蓮子、炒酸棗仁
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