1.職場成功法
2018年01月初版三刷
目錄
●大部分的人
→都以為「休息=讓身體休息」
※但有些疲勞是無法因此恢復的，那就是所謂的-腦的疲勞
●腦袋有腦袋的休息方法
→再怎麼休息
→大腦的疲勞還是會不知不覺中累積
※一旦慢性化持續累積下去，人在各方面會表現越來越差，甚至可能導致所謂的心理疾病
●美國的精神醫療正在大幅改變
→藥物治療，在日本還相當普遍
→但是美國則盡量避免
●心理諮商領域
→冥想:所謂的第三代行為療法等最新趨勢
→冥想和單純的放鬆有根本性的差異
※目前腦科學已證實冥想能為人腦帶來好的變化
●就算你「什麼都不做」，腦袋還是會累
→大腦暗能量(DMN):預設模式網路
→會在大腦未進行有意識時進行基本運作
→特徵1:什麼都不做，發呆時也會運作
→特徵2:佔大腦所消耗能量的60%~80%
※把它想像成汽車的怠速狀態，比較容易理解
●DMN佔了大腦能量消耗的60%~80%
→即使是發呆
→只要DMB持續過度運作，腦袋就會越來越累
※除非建立可抑制DMN運作的大腦結構，否則，你將永遠無法獲得真正的休息
●所謂的疲勞感本身就是一種腦部現象
→亦即腦部的疲勞會優先於肉體上的疲勞
→將「好累」的感覺帶進你心裡
※學會「大腦休息法」正是提升個人注意力及表現的捷徑
●全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息的
→正念:Mindfuiensee
→透過冥想來達成大腦休息法的總稱
※蘋果公司創始人史提夫·賈伯斯為冥想的實踐者，這件事是眾所皆知的
●除非真的有用，否則絕不出手的那些菁英們
→為何會開始實踐正念呢?
→因為他們都了解「讓大腦休息」的重要性
※正念就是「最好的休息方法」
●真正的休息並非「單純的充電」
→因為人腦是會改變的，這叫做「腦的可塑性」
→只要持續正念，你就能擁有不易疲勞的大腦
※改變你的大腦，擁有高度的注意力，才是「最高休息法」的真正目的
●耶魯大學的精神醫學系
→每年於《美國新聞與世界報導》雜誌獲得世界排名前五的極高評價
●憂鬱症及失眠起因於腦部問題
→利用「磁力」來改變大腦局部活動的所謂rTMS(重複性穿顱磁刺激)療法
●公司全面引進正念的安泰
→成功地將員工的壓力降至1/3
→有效的提高效率
→員工的醫療費用大幅降低
→每個人每年的生產力提高3000美元
●正念
→緣起於原始佛教
→定義:不做任何判斷，主動地將注意力集中在當下的經驗上
→一種休息的方法
※讓大腦與心靈休息的一項技術
●累的不是身體，而是大腦
→身體會累是因為忙碌地工作
→腦袋會因為更多不同的理由而疲累
●心靈的休息是有錢買不到的
→就算坐著私人飛機去一趟豪華旅遊
→也還是會覺得有什麼部分沒有恢復
※如果內在沒有好好休息，終究不能算是真正的休息
●人腦無論如何就是會累
→名為DMN的浪費者
→所謂的DMN，會在腦袋未進行有意識的活動時執行基本運作
→換言之，就是腦的怠速狀態
※腦是一種靜不下來，總是動個不停的器官
●冥想能讓大腦休息的原理
1.進行正念冥想
2.掌管DMN的大腦部位活動量降低
3.腦部的能量消耗減少，腦袋得以休息
●人腦疲勞的真相
→DMN的能量消耗佔了大腦整體能量消耗的60%~80%
→DMN是腦部最大的能量浪費者
●想讓腦袋休息
→必須避免過度使用能量浪費者DMN
※只要學會正念冥想，便能夠抑制
●進行冥想便能防止雜念不斷浪費腦部的能量
→大腦怠速所浮現的雜念
→正是腦部疲勞的主要原因之一
※正念的冥想原理:藉由抑制雜念的方式來讓腦袋休息
●憂鬱症的人經常反覆出現「當時要是那麼做就好了」之類的負面思考
→所謂的「反芻思考」
→這種思考也與大腦的疲勞直接相關
※越想不開、越煩惱的人，就越浪費腦部能量
●冥想可改變大腦八個部位
→額極:後設意識
→感覺區與島葉:對身體感覺的意識
→海馬迴:記憶
→前扣帶皮層
→眼窩額葉皮質:自我與情緒的調整
→上縱束與腦樑:左右大腦之間的傳輸
●正念帶來的效果
→提升專注力
→提高情緒調節力
→改變自我認知
→改善免疫力
●基本姿勢
→背要挺直
→腹部要放鬆，不要靠著椅背
→雙手放在大腿上
→雙腿不交疊
→腳掌平貼地面
※不要試圖想做些什麼，而是讓自己處在當下
●找出大腦疲勞的原因:注意呼吸
→把注意力導向呼吸
→呼吸是有意識的錨
→只要有錨，船就不會漂走
※不管有什麼雜念試圖吹亂你的心，只要記得呼吸就沒問題
●正念的定義
→不做任何判斷，主動地將注意力集中在當下的經驗
→注意呼吸，就是為了將注意力中在當下
→這叫做正念呼吸法
●大腦所有的疲勞與壓力
→都來自過去與未來
→惦記著已經結束的事情
→煩惱著之後即將發生的
→總之，就是心不在焉
※這種狀態長期持續下去，心就會越來越疲累
●一旦習慣沉迷於未來與過去的事物
→人類就會忘了如何將意識導向當下
→若是想讓腦袋充分休息
→必須讓自己體悟並學會處於當下
●所謂的正念
→小孩總是積極地注意眼前的事物
→絕不會牽掛著別的事情
→也沒有哪隻狗會一邊吃狗食
→一邊後悔昨天發生的事，或擔心明天
●要改變大腦，「習慣」最重要
→在要同一時間、同一地點進行
→大腦最喜愛安於習慣了
→正念不是短期間的介入
→持續愈久效果愈明顯
※大腦再怎麼具可塑性，還是需要持續的作用才能產生變化
●餐食冥想
→把注意力放在吃東西的感覺上
→因為我們的意識在用餐時也常常忘了當下
→要將意識導向所有的當下
●多工會降低大腦的專注力
→每個人都不專注眼前事物
→總是做著某件事
→卻又同時想著或進行著另一件事
●貼標籤方法
→配合呼吸
→從1數到10
→數到10以後，再回到1
→替每一次呼吸逐一貼上「1」、「2」等標籤
※心離開100次，就拉回100次，只要記得輕輕地、慢慢地
●步行冥想
→走路時，將注意力導向自己手腳的動作
→還有與地面接觸的感覺
→一開始要慢慢地
→走路可是會產生相當複雜的連鎖動作
→你要試著一一仔細地意識到這些
→搭配貼標籤的方法，如「左」、「右」、「提起」、「放下」
※試著為自己的動作貼標籤，就能更專注於當下
●動態冥想可應用於日常生活動作
→穿衣服
→刷牙
→開車
→其實就是要意識到日常生活的「自動駕駛」
●藥物無法治癒「腦部的疲勞」
→一面倒向藥物的精神醫療已經是過去式
●良好睡眠守則
→就寢和起床的時間要固定:讓大腦記住生理時鐘的節奏
→避免攝取太多咖啡因等刺激性物質:交感神經一旦亢奮就會睡不著
→先將煩惱一一寫下再上床:煩惱會讓腦袋睡不著
→早上起來要曬太陽:較易形成睡與醒的節奏
→做適度的運動:適當的疲勞有助於睡眠
→避免午睡過長:晚上的睡眠慾望會降低，節奏會亂掉
→不要在床上看電視或手機，大腦會誤以為這不是睡覺的地方
→一旦醒來就要下床:要讓大腦記住床是睡覺的地方
→維持一個屬於自己的就寢模式:大腦最愛習慣
→將寢室建立成一個可放鬆的環境:讓副交感神經佔上風
●正念具有改善睡眠的效果
→睡前或半夜醒來
→可試著將注意力導向呼吸
→就能使後扣帶皮層的活動量降低
→一旦抑制了預設模式網路(DMN)的活動
→大腦就能夠進行更深層的睡眠
●培養正面情緒的慈悲心三步驟
→持續做10分鐘的正念冥想
→在心中想像自己要憐憫的對象，並將注意力放在因此產生的身體感覺
→針對那個人，心中默念:希望你能避開各種危險，平平安安。希望你幸福，平安自在。希望你健康。
●正面情緒
→在人際關係、教育、政治、外交、體育運動都有加分效果
→它能夠消除忌妒、憤怒、絕望等負面情緒
→有效改善失眠與壓力
●正念體驗三階段
→初期:拼命努力將注意力導向當下
→中期:注意到自己的心思飄走了，而將注意力重新導向當下
→後期:不用特別努力，心思就總是於當下的狀態
●額葉與杏仁核的失衡會造成壓力
→一班來說，額葉是由上到下抑制杏仁核
→長期實行正念的人腦發現，兩者是平等地維持平衡關係
●用呼吸空間來舒緩緊張
→背挺直、腹部放鬆，意識自然地朝向呼吸，身體最好冥想的準備
→以一句話來描述壓力的成因
→壓力會導致身體緊繃的
→下一步將注意力導向呼吸，數1、2、3的方式替呼吸標籤，呼吸正是把自己喚回至當下的錨
→試著將呼吸擴展至全身
→想像彷彿整個身體都在呼吸
※如果有感覺哪裡緊繃，也可在吐氣時試著將空氣吹入那裏的感覺，感覺它隨著呼吸逐漸軟化、逐漸敞開
●疲勞是一種叫「疲勞感」的腦部現象
→身體的疲勞，主要治療舞台還是在大腦
→身體的疲勞無法用能量飲料來治癒，必須從腦部著手
※睡眠、運動、飲食等依舊是休息的基礎
●防止腦部疲勞的飲食
→吃素、以穀類為主，降低身體的酸性
→每天都攝取的食物:蔬菜、水果、堅果、豆類、全穀類、魚、特級初榨橄欖油、起司、優格
→最好能適度攝取的東西:雞肉、蛋
→應避免攝取的東西:紅肉
●要避免的是肥胖
→已知肥胖是憂鬱症的溫床，也是憂鬱症的結果
→必須減少衝動性飲食
●對改善疲勞必不可少的，就是運動
→適度的運動可達到不錯的治癒效果
→運動頻率最好是每週3~5次
→並能混合有氧和重量訓練
●能讓大腦恢復的五個習慣
→保有某種切換開/關的儀式:聽特定的音樂/淋浴等，務必要明確區隔工作與休息模式
→接觸大自然:接觸超越人類格局的非人工的東西
→接觸美的事物:美的感覺，被認為會對大腦的獎勵系統
→培養能讓自己忘情投入的嗜好:專注於喜歡的東西，大腦的獎勵系統便會受到刺激
→回去故鄉看看:成長的地方會讓人平靜
●每個月要專心「發懶」一次
→發懶日是由世界知名的正念指導者釋一行所提倡的方法
→當天不安排任何行程
→每個人各自進行步行冥想、輕鬆地看書、寫信給家人
●雜念會帶來疲勞
→雜念一旦佔據大腦，大腦就容易疲勞
→重點在於持續對「想法」採取旁觀者的立場
→人總是容易把「想法」當成是自己本身，而所謂的自己，其實不過是個容器罷了
→我們的心靈是有許多電車會來來去去的月台
→不論有多少種不同的電車進站，月台都是不變的
→心有餘裕的人是不會把自己和想法畫上等號
※任何想法都不過是大腦的過客，並不是定居在腦袋裡
●人類是由「想法、情感、行為」這三者所構成
→就是認知療法的基礎
●呼吸空間三步驟
→一邊冥想，一邊將造成壓力的原因詞語化，並觀察身體變化
→將注意力導向呼吸，意識到當下
→將意識擴大至全身，把呼吸帶到緊繃的部分
※把造成壓力的原因，化為一個句子的形式，是為了舒緩身體的緊繃
●貼標籤
→替認知的扭曲命名
→心靈的月台很亂，有各式各樣的電車(雜念)進站
→一旦知道電車的名字
→變能夠判斷「阿!又是這台」，就能夠冷靜應對
●當已經被貼標籤的想法出現時
→捨棄:就一副我受夠了! 將想法趕出腦袋
→想想例外:一旦思考自己設定什麼樣的前提，便會發現不符合該想法的例子
→以智者的角度思考:將偉人的觀點請進你的月台
→不以好壞來判斷:不對該想法做好壞價值判斷，不做道德評斷，這是最基本的
→探索原因:為何該想法會不斷浮現的原因，造成想法反覆出現的原因，其實就是自己心中未被滿足的願望
●貼標籤:用一句話來描述想法
→ex:我是不會做家事的廢物
→「不以好壞來判斷」:不會做家事，為何要把它與「廢物」做連結
→「笨手笨腳的，是個廢物」這個想法，是一種「認知的扭曲」
→以智者的角度思考:你所尊敬的偉人，對於「我是不會做家事的廢物」的想法，會有什麼樣的評論?
●憤怒，是大腦為了保護自己而啟動的「緊急模式」
→真面目:杏仁核挾持
→杏仁核一旦失控，腎上腺素就會分泌，導致腦部的思考活動被抑制
※憤怒，是一時的情緒，實行正念而變得能控制自己
●RAIN:對付憤怒用的正念技巧
→R:認知到怒氣的產生
→A:接受了怒氣這項事實
→I:檢查自己生氣時身體有何變化
→N:不把憤怒和自己畫上等號，保持距離
※呼吸是可避免意識脫離當下的錨
●越是目標導向的人，就越要注意「憤怒」的問題
→任務導向/目標導向:拘泥於一定要完成某件事的狀態
→過度任務導向、目標導向，就會失去餘裕，於是憤怒就會由此產生
※爬山的時候可以看看周圍的風景，別忽略了腳邊的花花草草
●冥想能建立起最強團隊
→正念冥想能降低掌管我執的後扣帶皮層的活動量
→一旦抑制了後扣帶皮層的活動
→理論上，「我如何、我怎樣」的自我就比較難探出頭
→一流企業之所以引進冥想的原因就在這
●樂觀的態度
→樂觀會使腦部前扣帶皮層的活動產生變化
→不論對什麼事都抱以樂觀、積極的方式思考
→就能建立出抗壓性強、有韌性的心靈這種說法
→在越南被俘虜的士兵透過單人牢房的牆壁，以敲擊密碼來互相加油打氣
→具有易憂鬱症的小孩，只要與人有穩定的連結，發病風險就會降低
※與他人廣泛連結，所謂的社會支持可強化復原力
●試著在心中默想你所在意、擔憂的事情
→喚起焦慮後，在心中默念這樣的句子
→世界就是如此
→要能夠原原本本地接受一切
●社會支持的重要性
→提高幸福度而言
→和他人良好且穩定的連結，勝過健康程度等其他因素
●正念為連結身體與心靈自律神經帶來正面影響
→經過5天的冥想訓練
→副交感神經活動量會增加
→能讓身體保持冷靜的效果
●身體掃描法
→平躺，閉起眼睛，將意識導向身體與床、地板的感覺，以及被重力吸引的感覺
→將注意力往下導向左腳尖、注意腳接觸到鞋子或襪子、腳趾接觸到相鄰腳趾等腳尖的各種感覺
→從腳尖開始掃描
※吸氣時，想像空氣從鼻子流入，經過身體吹往左腳尖。吐氣時，想像左腳尖的空氣，經過身體，從鼻子離開。
●幸福有48%是遺傳
→所以「感恩」很重要
→幸福因人而異，它不過是一種想法罷了
※對他人及社會抱持著感恩心情的人，出現了幸福度比較高的結果
●每天要做的事
→外出曬太陽
→接觸森林及大海等自然環境
→泡個熱水澡
→做伸展或瑜珈等較緩和的運動
→別碰數位裝置，尤其是上社群網路
●進行切換開/關的儀式
→以固定的音樂或香氣為大腦建立制約的條件
→往後就容易進入休息模式
→建議去理髮
●把日常生活整理、收拾起來
→將工作和生活的壓力寫在筆記本上
→放進很少用到的抽屜裡
→再把手機和電腦收起來
●將自己的住家改變成非日常的生活空間
→在室內或庭院搭起露營用的簡易帳篷
→意象導引療法:發揮想像力，想像自己就住在森林或小溪畔
●第一天:讓身體休息的發懶日
→發懶日:什麼都不做的日子
→早上，可以睡到自然醒，起床後進行10分鐘的正念呼吸法
→白天，做最基本的家事，於煮飯、打掃、洗衣服時納入動態冥想
→晚上，泡個熱水澡(數據顯示，讓全身緩和對憂鬱也有效)
→泡澡時，試著數「數字」
→別熬夜，睡眠要充足
→若是睡不著，就直接在床上一邊為呼吸貼標籤，一邊進行正念冥想
※曾有禪師說泡澡時數數字，和打坐或正念是有某些共通之處的
●第二天，去看看附近沒去過的地方
→早上，早點起床，沐浴在朝陽下，接觸戶外的空氣，進行動態冥想，對肩頸僵硬也有效
→白天，試著走平常沒走過的路線
→試著在過程中進行動態冥想
※想做瑜珈或伸展，可在YT等搜尋影片跟著做
●第三天，確認與他人的連結
→早上，只要做10分鐘的正念呼吸法
→白天，和朋友或家人見面並愉快地用餐是最理想的
→要有意識地實行對他人表示愛及感謝的行動
→給對方感謝卡、送花、做義工
※建議試著與老家的人或以前熟識的人聯絡
●第四天，解放慾望的狂野日
→早上，做完10分鐘的正念呼吸後，仔細感受自己的生理慾望(食慾、性慾)及物慾
→根據正向心理學的研究，物質上的滿足只佔人類幸福的一小部分，六個月後便會開始衰減
→白天，滿足自己的慾望，像是血拚購物、盡情享用好吃的食物，事先設定好時間及金額限制
→晚上，實行平等心冥想，保持心靈平靜
※睡前實行「感恩的慈悲心」，試著舉出10現在的自己能夠感謝的事
●第五天，為了讓下次的休息能更好
→進行某些儀式
→建議準備一本筆記本，規畫下一次的五天休息計畫
→為了讓「火」能繼續燃燒，「空隙」是絕對必要的
留言列表
