bookworm9487的部落格

前言

第一章你的時間「不對」！
◎「我沒時間」不是藉口
◎效率化的關鍵在「習慣化」
◎每個人的時間都一樣多！？並非如此
◎別以時間衡量你的努力程度
◎習慣改變了，人生的九成也會跟著改變
◎從腦科學來看「習慣」的真面目
◎從心理學來看「習慣」的真面目
◎習慣，有如人生的引導者

第二章為什麼要改變「睡前30分鐘？」
◎利用30分鐘就可以得到8小時的效果
◎人體的睡眠機制如何運作？
◎為什麼熬夜念書沒有意義？
◎夢，是「記憶的工廠」
◎麻煩的問題會在「睡眠中」獲得解決
◎學習心理學倡導「睡前30分鐘」的重要性
◎理想的睡眠時間由你決定
◎飲食重要還是睡眠重要？
◎我們的平均睡眠時間有多長？

第三章成功者的「睡前30分」工作術
◎睡眠是新的一天的起跑點
◎為什麼總是有加不完的班？
◎培養好習慣的方法
◎「睡前30分鐘」最遲也要從11點半開始
◎以「一日3分法」來安排工作
◎「睡前30分鐘」完成報告的技巧
◎「睡前30分鐘」的超．讀書技巧
◎成果驚人的「3次學習法」
◎「睡前30分鐘」的網路活用技巧
◎在枕邊準備「睡前30分鐘的7項工具」
◎「睡前30分鐘」的3口訣
◎半夜睡不著就起來「半夜讀書」

第四章如願以償的終極快眠法
◎為什麼明明很累卻睡不著？
◎改變「早晨」，重新設定生理時鐘吧
◎為什麼早起會感覺神清氣爽？
◎良好的睡眠能提高細胞活力
◎舉行促進快眠的「入眠儀式」
◎培養睡前「一句話日記」的習慣
◎夢境的情節可以控制
◎避免鬼壓床的技巧
◎把負面資訊趕出臥室
◎利用睡眠實現「理想的自我」

第五章「從睡前30分鐘」到「早晨30分鐘」
◎每個人都可以成為朝活族！
◎擁有「獨處的時間」
◎「奪回」正常的晝夜節律！
◎為什麼不是「早晨1小時」而是「早晨30分鐘」？
◎將「早晨30分鐘」視為「兩段15分鐘」
◎「複習」要間隔一段時間後進行
◎畫重點要從黃色開始
◎30分鐘的午睡大幅提高記憶力！
◎早晨要準備「獎賞」
◎刺激大腦「產生幹勁」
◎試著改掉一個晚上的「壞習慣」
後記

●該怎麼做，才能「以最小的努力，得到最大的成果」

→努力+「效率」

※問題在於努力的「質」，而不是量

●脫離夜貓族，成為晨型人

→每天清晨5點起床

●別拿「我沒時間」當藉口

→簡單來說，是「效率不佳」所引起的

→沒時間是因為忙碌造成的

→忙碌是因為效率不佳造成的

※沒時間就足以證明你工作效率不佳

●習慣，是做事效率化的首要條件

→工廠作業員按照SOP

→生產線的作業如此快速的原因是「不必思考」

→一旦養成習慣，就可以無意識的狀態完成

→你每天會思考「該如何刷牙?」、「該如何洗臉?」

※習慣，是減少無謂的時間與勞力的工具

●別用時間衡量你的努力程度

→別以為熬夜唸書=非常用功

→寫完10業的題庫才能說努力過了

※以時間的質與量為標準

●習慣，是指「無須多加思考就能辦到」

→改變習慣，就能改變人生的9成

●習慣

→EX:學生一上電車，就會下意識拿出單字本

→心理學:巴夫洛夫的狗

→勵志大師奧格曼迪諾:「人類是習慣的奴隸」

→鈴木一朗:揮棒是透過習慣化，發揮最大的能力

●史帝芬柯維<<與成功有約>>

→撥下思想的種子，收割行動

→撥下行動的種子，收割習慣

→撥下習慣的種子，收割人格

→撥下人格的種子，收割人生

●熬夜念書沒有意義

→腦科學家池谷裕二<<加強記憶力>>:研究指出，若要學會新知識，必須在學習的當日睡足6小時以上

●麻煩的問題，會在睡眠中得到解決

→德國呂貝克大學伯恩博士在<Nature>雜誌發表研究

→睡前看到的題目，在睡眠期間會被整理，刻印在腦中形成記憶

→日本首位諾貝爾得主湯川秀樹:在睡眠中構思出介子理論的架構

※覺得傷腦筋的時候，就先去睡一覺吧

●學習心理學倡導「睡前30分鐘」

→1924年心理學家傑金斯和達倫巴哈

→受試者為「立即睡眠組」與「整日清醒組」

※結論:最好的方法，用功之後馬上睡一覺

●最適當的睡眠時間為6.5~7小時

→拿破崙:一天只睡3小時

→愛迪生:睡眠只有4小時

→愛因斯坦:每天睡足10小時以上

●飲食重要還是睡眠重要?

→完全不進食的世界紀錄:18天

→完全不睡覺的世界紀錄:11天

→斷眠第11天:手指開始顫抖，思考能力開始衰退

※睡飽覺是沒意義的，與其補眠，睡眠的節奏更重要

●培養好習慣

→睡前30分鐘

→早晨30分鐘

●習慣的養成，在於設定目標

→若要目標明確，就要「顯像化」

→將目標寫在紙上

→貼在房間目光所及的顯眼處

→最終的步驟:「重複」

●任何事都因為重複而下意識喜愛上

→EX:第一次抽菸的滋味很不舒服，重複數次後就漸漸習慣了

→EX:日本人偏愛醬油及味噌也是重複的效果

※將目標「顯現化」與「重複」

●理想的時間表

→擁有6小時以上的睡眠

→「早晨30分鐘」:早上最晚6:30前起床

→「睡前30分鐘」:晚上最晚23:30前就寢

●人類的記憶力在上午達到顛峰，過了下午便逐漸下降

→晚上7點以後，人類的記憶力約下降到上午的一半

→學校通常將主要的科目安排在早上，下午則安排體育、音樂

●一日三分法

→早上:頭腦最清晰，困難的工作安排在這階段進行

→下午:大腦活動力下降，避免艱深的問題

→晚上:看電影、聽音樂

●隨身攜帶卡片、便利貼

→腦中一有想法馬上寫下來

●瀏覽目錄

→閱讀的基本技巧

→目錄網羅整本書的關鍵字

●同一本書閱讀3次

→第一次:速讀，快速瀏覽

→第二次:注重理解，畫線與製作卡片

→第三次:針對做記號重點複習，背誦卡片

●睡前30分鐘，閱讀國外網站新聞

→CNN

→Times

→The New York Times

→Reuters

●睡前30分鐘的工具

→便條紙、卡片

→三色原子筆

→夜燈

→錄音筆

→收音機

→記事本

※腦中有浮現任何想法或自己在意的事，立刻寫下來，或是錄音下來，並成為習慣

●閱讀時，不斷自問自答:「為什麼」「目的是」「如何做」

→將閱讀的被動行為化為主動

→英文的「5W1H」:what,why,who,where,when,how

●半夜睡不著就起來念書

→腦研究顯示:待在完全黑暗的空間裡，大腦也能獲得接近睡眠的休息

※就算睡不著也沒關係，躺在床上休息就好了

●每個人都有自己的生理時鐘

→一旦生理時鐘錯亂，會產生失眠、思考力下降

→一般而言，深夜2點進入深層睡眠

→午餐後的下午2點，突然有睡意來襲

→據說，這時間帶也是交通事故發生最頻繁的時段

●無論生理時鐘產生多少誤差，只要早上曬太陽光，生理時鐘會重新設定

→一定要曬太陽，不是待在日光燈下

→日光燈的照度約400-700Lux

→即使是陰天，太陽光也有1萬Lux，晴天高達3萬Lux

→即使下雨，也要打開窗簾站在窗邊

→再怎麼難睡的人要準備遮光簾，讓自己待在黑暗的房間休息

→一定要換上睡衣，養成在安靜、 黑暗的房間休息的好習慣

※失眠所苦的人，可能是白天沒有曬太陽的緣故

●良好的睡眠提高細胞的活力

→晚上11點就寢是最理想的

●入眠儀式

→洗完澡，換上睡衣就寢

→體溫下降，會產生睡意

→深呼吸

→伸展操

●一句話日記

→今天感到開心的事

→今天順利的事

→今天值得感謝的事

●避免鬼壓床

→平時提醒自己要運動

→壓力也是引起鬼壓床的現象

→帶自己的枕頭，讓自己在放鬆狀態入眠

●早起晨型人

→刻意拉開窗簾睡覺

→讓清晨的陽光直接進入房間

→體內的生理時鐘會重新設定

※利用陽光當鬧鐘

●擁有獨處時間

→未來提升個人職場競爭力，必須自我投資

→取得證照、閱讀知識性書籍、上補習班提高商業技能、語文能力

→沒有獨處時間，以上都無法做到

※一個人的獨處時間，只有「睡前30分鐘」與「早晨30分鐘」

(作者利用獨處時間，取得90多種證照)

●「30分鐘」是人類最能發揮集中力的最小單位

→語言學世界權威保羅·皮姆斯勒(Paul Pimsleur)博士提出

●將早晨30分鐘切割為「兩段15分鐘」

●複習要間隔一段時間進行

→心理學家巴拉德·威廉斯

→A組:課後立即複習

→B組:隔天才複習

→實驗顯示:經過某段時間再複習的效果較佳

※不要在學習後馬上複習，而是要一到兩天後再複習比較好

●30分鐘的午睡大幅提高記憶力

→哈佛大學心理學博士莎拉·梅德尼克研究證實

→加班至深夜或忍住睡意念書是沒有效率的做法

→日本各教育機關相繼引進午睡制度

→午睡前喝杯咖啡，30分鐘後會自動醒來

→戴眼罩

●人類是習慣的奴隸

→你可以決定自己要培養什麼樣的習慣

→習慣改變，人生也跟著變