1.健康飲食 2.疲勞
2017年11月初版一刷
前言 為什麼總覺得疲勞？你吃對了嗎？
第一章 容易累的人吃這些 精力滿點的人吃那些
01主食 減少主食份量V.S吃雜穀飯
02麵類 拉麵V.S月見蔥花蕎麥麵
03湯類 不喝湯V.S喝高湯
04飲料 營養飲料、能量飲料V.S氣泡水
05脂肪 壞的脂肪V.S好的脂肪
06蔬菜 飲用果菜汁V.S直接食用蔬菜
07色彩 單色便當V.S繽紛多色與「黑色」食材
08蛋白質 吃肉攝取蛋白質V.S吃豆類攝取蛋白質
09烤肉 烤五花肉V.S烤內臟
10發酵食品 什麼發酵食品都吃V.S只選適合自己的發酵食品
11 DHA 沒有吃魚習慣V.S專挑青背魚吃
第二章 容易累的人這樣吃 活力滿點的人那樣吃
12早餐 不吃早餐V.S吃早餐搭配半熟蛋
13用餐間隔 餐與餐間隔過長V.S適時補充進食
14晚餐 晚餐放縱大油大肉V.S晚餐選擇清淡富有膳食纖維料理
15疲累時 加糖咖啡V.S黑咖啡或豆乳歐蕾
16IN-OUT 只關注吃什麼進去？V.S留意排了什麼出來？
17用餐速度 狼吞虎嚥V.S細嚼慢嚥
18用餐時間點 什麼時間都可以吃V.S選擇適合的時間吃
19用餐過程 匆忙解決一餐V.S享受用餐過程
20骨骼 防曬過度徹底V.S適當地享受陽光
第三章 瘦不下來的人吃這些 不易發胖的人吃那些
21節食 只靠吃／不吃單一食品控制飲食V.S均衡飲食是基本
22能量均衡 只吃蔬菜沙拉V.S一定要攝取一手掌份量的蛋白質
23菜色組合 以麵包解決一餐V.S吃完整套餐
24甜點 零卡點心V.S零添加物點心
第四章 瘦不下來的人這樣吃 不易發胖的人那樣吃
25卡路里與進食量 挨餓以降低卡路里V.S吃飽仍可以控制卡路里
26運動與飲食 運動前什麼都不吃V.S運動後補充乳製品
27聲音 吃飯配電視V.S享受高品質吃飯過程
28思考方式 追求速成V.S即便只有百分之一的進步也堅持下去
結語 認真面對，仔細觀察，找到最適合自己的方法！
●疲勞的主因來自於壓力
→身體壓力:激烈運動、過度勞動、睡眠不足
→精神壓力:職場、家庭中的人際關係問題及緊張不安
→環境壓力:酷熱、寒冷、大氣汙染、病毒
●保持健康三原則
1.運動
2.營養
3.睡眠
●飲食金字塔
1.能量:客觀條件就是體重
2.品質:營養素的分配
3.時機:對的時間，吃對的食物
●容易累的人，都是因為「能量不足」
→沒有能量就無法使身體動起來
→碳水化合物是提供能量的主要營養素
●人一旦有壓力就會使用更多能量
→壓力大時常不小心大吃特吃是因為對抗壓力而想要補充能量
→若沒有適當補給，疲勞就會日益累積
●碳水化合物=醣質+膳食纖維
→醣質:單醣類、雙醣類組成
→單醣:葡萄糖
→雙醣:砂糖所含的蔗糖、乳製品的乳糖
→多醣:麵包等穀類的澱粉
→膳食纖維無法提供能量，但有抑制醣質及脂肪吸收、幫助排除體內有害物質
●使用砂糖的甜點、果汁和麵包
→會使血糖值急驟上升
→使身體胰島素讓血糖一口氣下降
→導致能量無法長時間維持，容易產生疲勞感
●容易累的人
→常以甜點、甜麵包來取代正餐
→即使吃吐司塗滿果醬，蓬鬆的麵包多半有加入砂糖
※選擇的是醣質很多、但膳食纖維很少的碳水化合物
●總是精神飽滿的人
→吃飯常混合雜穀或糙米
→雜穀或糙米含有的膳食纖維比白米飯多，能使血糖緩慢上升、長時間維持能量供給
※選擇的是含較多膳食纖維的碳水化合物
●使碳水化合物轉化為能量的維他命B群
→缺乏這些維他命的人，難以將體內的碳水化合物轉化為能量
→容易陷入疲累狀態
→砂糖只有醣質，沒有其他營養素
→相較於白米飯，雜穀及糙米含有更多維他命B群，提升體內的能量轉化效率
※攝取過多的砂糖則會消耗體內的維他命B群，使人容易感到疲勞
●比起麵包更推薦米飯
→喜歡麵包的話選擇含有膳食纖維的及維他命B群的黑麥或胚芽麵包
→配菜選擇蔬菜、豆腐、納豆、海藻等膳食纖維含量較多的食品
●拉麵轉換成能量的效率不好
→缺乏蔬菜的維他命及肉類的蛋白質
→是高碳水化合物的飲食
→若只是單吃麵類，維他命B1、B2等B群的不足將使碳水化合物難以轉化為能量，人就容易感到疲勞
※下午時段感到昏睡的人盡量避免以拉麵、烏龍麵、義大利麵類的料理當午餐，也盡量不要吃蓋飯或甜麵包
●蕎麥麵
→富含膳食纖維，更有大量維他命B群能協助碳水化合物轉化為能量
→選加蛋、一把蔥花，提升轉換效率
●高湯的效能
→包含一種氨基酸「麩胺酸」及核酸類的肌苷酸和鳥苷酸
→麩胺酸多存在於魚貝類或昆布、菇類，其中昆布含量特別高
→肌苷酸多存在於肉類、魚類，在柴魚片及小魚乾的含量非常高
→香菇含有大量的鳥苷酸
※高湯不只能使料理好吃，還可以幫助消除疲勞
●荷蘭研究
→飲食增加1%的麩胺酸攝取量
→使大腸癌發生機率降低42%
→癌症罹患率第一名就是大腸癌
※建議多喝高湯減少患病風險
●味噌湯是能調整體能的機能性飲料
→發酵食品:味噌、優格、柴魚片
→發酵食品能整頓腸內環境，提升免疫機能
→昆布、茶類、海苔、番茄、大白菜、起司也有麩胺酸
※國外出差或旅行如果無法喝到高湯，可飲用茶類、番茄汁、吃起司取代
●營養飲料、能量飲料
→多半含有大量的醣類
→血糖在短時間激烈變化不只會增加疲勞感，更會導致體內的糖化
→糖化:血液中多餘的糖份和體內蛋白質結合，形成AGEs，使細胞出現老化
→AGEs是造成斑點與皺紋的主因，更會破壞血管、促進動脈硬化
※世界衛生組織WHO認定一天的砂糖攝取上限為25公克
●世界衛生組織WHO制定的咖啡因攝取量一天為300毫克
→過度攝取咖啡因就會降低入眠及睡眠品質
→再攝取咖啡因會造成惡性循環
→即使不喝營養飲料、能量飲，玉露茶、綠茶、烏龍茶也會攝取過量咖啡因
※若要喝茶，建議選不含咖啡因的麥茶、焙茶、南非茶
●氣泡水的功效
→不含醣類及咖啡因
→可以改善腸胃環境
→氣泡水100~200毫升可以促進食欲
→若飲用超過500毫升會使腹部膨脹，導致之後的餐點無法徹底吸收
※氣泡水具有抑制體溫降低的作用，對手腳冰冷或減重有一定效果
●脂肪
→飽和脂肪酸
→單元不飽和脂肪酸
→多元不飽和脂肪酸
●飽和脂肪酸攝取過多將造成生活習慣病
→要小心:常吃燒烤五花肉、豬頸肉、豬油濃厚的沙拉或咖哩、奶油滿滿的可頌、丹麥麵包或蛋糕甜點來取代正餐
→攝取過量將使血液流動不順暢，營養素無法運送至身體各處
→長期過量會加速動脈硬化，是中風及心臟病的主因
●注意壞脂肪
→反式脂肪酸:增加膽固醇、促進體內發炎、與糖尿病及肥胖有關
→常吃外食、加工食品、甜點甜麵包的人有越來越多的傾向
→脂肪抹醬、起酥油等動物油脂的食物不要吃太多或太頻繁
●好的脂肪
→單元不飽和脂肪酸:油酸，多含於橄欖油、紅花油、杏仁
→多元不飽和脂肪酸:Omega-6與Omega-3
●Omega-6:亞油酸、花生四烯酸
→花生四烯酸可在人體內透過有亞油酸來轉換合成
→亞油酸能減少膽固醇，但攝取過多會使好膽固醇一併減少，注意不要攝取過多亞油酸
→花生四烯酸攝取過多將促進動脈硬化及惡化發炎
※常用的玉米油、大豆油、沙拉油、葡萄籽油都含有亞油酸
●Omega-3:包含EPA、DHA、α-亞麻酸
→EPA、DHA多含於魚類油脂，α-亞麻酸多含於亞麻仁油及紫蘇油，這些是人體無法合成的必須脂肪酸
→改善血液流動、促進腦部及神經細胞活化
→抑制體內發炎、預防過敏、提升睡眠品質
●Omega-6與Omega-3理想攝取比例:4:2
→現代人的飲食生活多為9:1，有攝取過多Omega-6脂肪酸的傾向
→喜歡吃炸物、熱炒、沙拉醬等調味料的人容易吃進過多的Omega-6脂肪酸
●Omega-3脂肪酸容易氧化
→亞麻仁油或紫蘇油不要加熱，直接食用
→選擇遮光性高的裝瓶
→於冰箱冷藏保存
→挑選能盡速用完的小瓶裝
→魚類以生魚片吃最好
※煎過或煮過的建議一周至少食用二至三次
●脂肪比碳水化合物更容易囤積
→體內能量多使用碳水化合物
→脂肪不易利用容易囤積
※運動改成低強度長時間比較能高效率利用掉脂肪
●光靠果菜汁無法攝取到足夠的維他命C
→果菜汁裡幾乎不含維他命C
→百分百純果汁也多由濃縮還原，將所含的水分蒸發後再加水還原，中間加熱過程減少維他命C含量
→維他命C能幫助生成抗壓賀爾蒙「皮質醇」
→壓力大的人會消耗較多的維他命
●膳食纖維
→水溶性
→非水溶性
→理想比例:1:2
※果菜汁為了飲用口感會去除非水溶性膳食纖維
●非水溶性膳食纖維
→能增加排便量、整頓腸道、排出體內壞菌及有害物質
→使消化吸收更順暢，防止免疫力低下
→腸內合成的維他命B6能幫助神經傳導物質血清素
→血清素不足可能造成憂鬱及失眠
→血清素又稱快樂賀爾蒙，能穩定情緒、幫助放鬆
●外食:多點沙拉、燙青菜、燉菜
→超商選購沙拉棒
→盡量直接食用蔬菜
●缺乏色彩的便當
→含有較多的油炸物及肉類
→容易攝取過多飽和脂肪酸或Omega-6脂肪酸
→攝取過多會使血液中的鍾性脂肪酸及膽固醇增加
※含有較多茶色脂肪的便當因缺乏維他命B2，使能量無法轉換，因而成為疲勞的原因
●缺乏維他命B2
→與眼睛疲勞、肌膚粗糙有關連
→納豆、肝臟、魚類、海苔、蛋都含有維他命B2
※買便當再多買個水煮蛋、溫泉蛋、有加納豆、海苔、海帶芽的味噌湯
●三原色便當
→黃、綠、紅
→三原色食品富含具有抗氧化作用的維他命C、維他命E及β胡蘿蔔素
※市售便當加上燙青菜、燉菜、沙拉
●黃色食材
→南瓜、黃甜椒、玉米、番薯
→富含β胡蘿蔔素
●綠色食材
→多為蔬菜，含有豐富的維他命C、β胡蘿蔔素、維他命E
→綠色蔬菜中的色素「葉綠素」具有抗氧化作用
→菠菜、青椒、茼蒿、小松菜
●紅色食材
→牛肉，秋刀魚、蝦子、鮭魚等紅肉及海鮮
→蔬菜:番茄、草莓、紅蘿蔔
●白色是能量來源
→主食類:米飯、麵包、烏龍麵
→大豆產品:豆腐、豆腐皮、豆漿
→乳製品:牛奶、豆漿
●積極攝取平常少見的黑色食材
→黑色食品富含抗氧化成分
→食材:黑芝麻、黑豆、海苔等
※體內氧化是促使細胞老化及產生疲勞的原因之一
●幾乎所有肉類，脂肪佔據的比例都比蛋白質還要高
→飲食太過於偏重肉類會造成飽和脂肪酸攝取過量
→使血液中的中性脂肪及膽固醇增高，促進動脈硬化
→血液流動不好的話，營養素與癢就無法運送至身體各個角落
→特別是霜降肉、五花肉、雞皮脂肪含量高
※本來打算攝取蛋白質，結果卻吃下更多的脂肪
●大豆富含的異黃酮
→須和大豆蛋白質一起攝取才能發揮作用
→建議每天可直接食用納豆及豆腐
※比起食用大豆異黃酮補充品，不如直接食用大豆製品會更好
●豬大腸雖然富含膠原蛋白
→但脂肪含量很高
→注意避免吃太多
→南瓜、青椒、菠菜富含維他命C，可提升鐵質吸收，有效地將內臟中的鐵質攝取至體內
※食用時可搭配韓式拌菜、海帶芽湯、沙拉、烤蔬菜來補充膳食纖維，抑制脂肪吸收
●五花肉脂肪含量高
→容易攝取過多的熱量
→改點菲力或里肌肉等脂肪較少的紅肉
●內臟富含鐵質
→心臟、腎臟、肝臟是低脂肪高蛋白的部位
→將脂肪、蛋白質轉換成能量時所需的維他命B2及B6含量也很多
●日本傳統飲食有很多種發酵食品
→味噌、納豆、醬油、醋、柴魚片
→味噌湯一碗及含有相當一杯優格的乳酸菌
→同時攝取到富含膳食纖維的海藻、蘑菇、蔬菜
※膳食纖維是乳酸菌的餌食，喝味噌湯是一石二鳥
●每個人都有適合自己腸內的乳酸菌
→食用優格也是不錯的方法
※多方嘗試各種食品，找出適合自己的乳酸菌
●DHA能提升腦力
→高齡者血液中DHA濃度高的人失智症發生的機率較低
→日本小朋友智商較高的原因在於常吃魚的習慣
→青背魚中富含的二十二碳六烯酸(DHA)
→DHA還能增加血清素，降低不安及緊張的荷爾蒙，可緩和壓力、改善過敏
→理想的DHA攝取量為一天1~1.2公克，大約是秋刀魚或竹筴魚一尾
※味噌鯖魚、浦燒秋刀魚、沙丁魚罐頭直接食用，水煮鯖魚罐頭混合沙拉、三明治
●不吃早餐會使大腦能量不足
→早餐:能量來源米飯與麵包，再搭配雞蛋、納豆、乳製品等攝取蛋白質
→推薦半熟的雞蛋，在消化液分泌不足的早上攝取好消化的餐點
→溫泉蛋也是不錯的選項，超市或便利商店購買
※沒有吃早餐習慣的人，從香蕉、優格、麥片、牛奶、生蛋拌飯等好消化的東西開始
●超商買飯糰
→選擇鮭魚或鮪魚口味等能攝取到蛋白質的飯糰
→但光靠飯糰的蛋白質還是不夠
※建議多加顆水煮蛋、杯裝豬肉蔬菜味噌湯、蛤蜊味噌湯
●運動員的「補食」概念
→一餐分成0.2餐+0.8餐來進食
→EX:當天加班或下班要去健身房，晚餐一定會延遲，可以在下午4~5點先吃飯糰、麵包等碳水化合物
→晚餐選擇蔬菜、脂肪含量低的蛋白質菜色，可防止血糖上升過度、降低肥胖的機會
→能量不足的狀態下去健康房只會分解掉肌肉，花在運動上的精力就白費了
※運動後攝取蛋白質能促進肌肉合成，將晚餐分開食用能增進運動效果
●人在血糖值開始下降時會感到空腹感
→此時推薦時用堅果、優格、起司等產品
→堅果需咀嚼咬碎，吃起來會有滿足感
→挑選非油炸、沒有用鹽調味的產品對健康更好
※堅果容易氧化，盡量選擇日期較新的製品
●起司及優格的鈣質有助於肌肉收縮及神經傳導
→攝取不足容易肩頸痠痛及情緒焦躁
→選擇200大卡以內的食品
●在血糖尚未完全降低前就東吃一點西吃一點
→會形成長時間高血糖的狀態
→使體內越趨糖化
→晚上聚餐持續飲酒、最後又來碗拉麵將促進脂肪合成，也會妨礙睡眠
※盡量事先決定好進食或飲酒的時間
●美國睡眠學會期刊
→攝取較少纖維
→較多脂肪及糖分的人
→可能因此睡眠較淺、且品質不佳
※攝取較多膳食纖維的人有更多深層睡眠
●糖分攝取量高的人醒來的次數比較多
→飲食中過多的脂肪造成負擔是主因之一
●為了良好的睡眠
→晚餐選擇脂肪少的餐點
→想吃油炸食品等脂肪多的食物就安排在中午吧
※容易消耗能量的午餐選擇分量稍多的餐點
●壓力及睡眠不足會消耗礦物質「鎂」
→也會影響生理時鐘的調節
※鎂在大豆食品、海藻類、海鮮類、青菜、芝麻等食品有很高的含量
●鉀有幫助防止半夜醒來的功效
→萵苣、菠菜、小松菜
→香蕉、哈密瓜、奇異果
→竹筍、杏仁
※鉀在水中加熱容易流失，因此建議可以生食或不要加熱過度
●晚餐的日式料理
→鹽烤魚、嫩煎快炒料理、燙青菜、冷豆腐
→不使用味醂或砂糖的料理比較好
※米飯搭配竹筍、綠豆、海帶芽可抑制醣質的分量
●晚餐的食用時間很重要
→超過晚上9點，特別是10點後才吃容易造成生理時鐘混亂
→盡量減少容易增進脂肪及血糖的白米、白麵包及烏龍麵等精製穀類
※麩胺酸能抑制大腦不要吃下過量食物，飲用味噌湯可以使胃腸緩和下來
●建議睡前不要喝酒
→最好在就寢三小時前飲用完畢
※咖啡因在就寢前三到四小時避免攝取
●想要有深層的睡眠
→晚餐避免脂肪、缺少膳食纖維的碳水化合物或醣類
※充足的睡眠可以抑制過度食慾及不健康的飲食
●惡性循環
→脂肪及糖分高的飲食
→睡眠不足
→攝取高脂肪、高熱量食物
→睡眠不足
※從飲食下手，想吃零食或多吃一點的時候就夠過運動、泡澡、刷牙、喝水等替代行動斷絕惡性迴圈
●習慣邊工作邊喝砂糖含量高的罐裝咖啡或紅茶的人
→最好改喝黑咖啡、茶葉、茶包或礦泉水替代
※每次疲累都吃甜的會使血糖在短時間內劇烈變化，容易引發低血糖症
●糖尿病是一旦罹患就無法完全治癒的疾病
→不要事後才後悔莫及
→請確實吃飯
→避免極端飲食
●導致貧血的主因是鐵份攝取不足
→富含鐵質的食品:肝臟、蛤蜊、牡蠣等貝類，牛肉、鮪魚、鰹魚，菠菜、小松菜，芝麻、黑木耳
→咖啡或紅茶的咖啡因會阻礙鐵質吸收，有貧血的人須避免餐後立刻引用，應在兩至三小時後再喝
●小心不要吃下過量的鐵質補充品
→鐵質攝取過多會導致體內產生活性氧
→促成氧化壓力、動脈硬化
→提高罹患糖尿病及癌症的風險
※容易感到疲勞焦躁的人，建議先從食物開始補充鐵質
●快樂賀爾蒙的血清素
→色胺酸是構成血清素的成分
→攝取含有大量色胺酸的蛋白質食品
→及豐富葉酸、鎂、鋅的黃綠色蔬菜及海藻類非常重要
※血清素、葉酸、鋅、鎂、維他命D等營養素不足和憂鬱症有關係
●吃太多油炸零食或加工食品
→會阻礙鋅或鎂等礦物質的吸收
→使用加工食品，不妨搭配加了海帶芽的味噌湯、海藻根、海菜等方便攝取的海藻類
●透過排便狀態可以確認身體是否有徹底消化吸收食物
→從顏色、大小、味道來判斷
●食物徹底消化吸收的健康排便
→呈現柔軟的香蕉狀一到兩根左右
→顏色金黃、不太有臭味
→輕輕浮在水面
●狀況不好的排便
→堅硬細長、一顆顆圓圓的
→量很少
→顏色偏深黑色且有臭味
※水分太多呈散狀的也不健康
●腸內細菌
→好菌(善玉菌)
→壞菌(惡玉菌)
→中間菌(日和見菌)
※只要這些細菌均衡發揮作用即可保持腸道健康
●好菌
→EX:乳酸菌及比菲德氏菌
→可以抑制壞菌、提高免疫力
→協助體內合成維他命
●壞菌
→分解食物殘渣的蛋白質
→但太多會使腸道變差、降低免疫力
●想促進腸內好菌活化
→必須攝取乳酸菌、比菲德氏菌
→優格之外，納豆、味噌、米糠漬蔬菜等發酵食品也能攝取到
●攝取膳食纖維及寡糖也能提升好菌
→膳食纖維:穀類、蔬菜、蘑菇、海藻
→寡糖:洋蔥、蘆筍、牛蒡、豆類、香蕉、優格、味噌
●消化的第一步「咀嚼」就疏忽偷懶的話
→之後的消化吸收效果就不好
※導致餐點明明很均衡健康，但身體狀況仍然不是很好
●務必從身體排出去的東西來確認食物是否有被徹底消化利用
→消化不完全時必須想想飲食或生活習慣是否出了問題
→排便是身體傳送出來的訊號
※透過這些訊號重新檢視自己的生活習慣是非常重要的
●防止肥胖
→認真咀嚼可以控制食慾
→使身體容易獲得飽足感
●使咬字發音清晰
→仔細咀嚼能訓練臉部肌肉
→唾液中含有的賀爾蒙能修復促進皮膚、頭髮細胞增長
●活化腦部
→咀嚼能改善壓力造成的記憶力衰退
→抑制過剩的內分泌反應
●預防蛀牙及牙周病
→細嚼慢嚥能促進唾液的分泌
→唾液含有的酵素及蛋白質能提升免疫作用
→唾液能保護琺瑯質
●預防癌症
→攝取柔軟的食物或液體將減低免疫細胞的活性
→攝取柔軟食物或營養補充劑可能會降地免疫機能下降
※高齡者的咀嚼能力增強後，免疫力也會跟著上升
●時間營養學
→吃什麼
→用餐時間
→順序
→速度
●做完高強度運動訓練
→30分鐘以內
→攝取蛋白質、碳水化合物能增加肌肉量
※若兩小時後才攝取相同的蛋白質及碳水化合物，則不會有增加肌肉的效果
●運動員在訓練後會盡早用餐
→無法用餐時則利用其他食物或蛋白質補充劑
→不會錯過增加肌肉的大好時機
●三餐當中
→最重要的就是「早餐」
●早餐
→依照順序:蔬菜→蘑菇→海藻→碳水化合物及蛋白質
→先食用蔬菜料理或飲用湯品開始
→然後才吃蛋類及魚類、肉類，米飯、麵包等穀類
●早餐
→白飯
→溫泉蛋1顆、納豆1包
→芝麻拌菠菜
→迷你番茄3顆
→蘑菇青蔥味噌湯
→香蕉1根
●午餐
→炸豬排蓋飯
→白飯
→沙拉
→海帶芽味噌湯
●晚餐
→白飯
→鹽烤秋刀魚
→冷豆腐(灑滿蔥花)
→煮蘿蔔乾
→蔬菜豬肉味噌湯
●補充餐點
→優格
●深夜吃東西是最不健康的
→深夜10點~凌晨2點
→合成脂肪的蛋白質「BMALI」會比白天多20倍
→使餐點中75%的能量都轉為脂肪
※脂肪多的餐點或甜點盡可能在白天食用比較不容易變胖
●早餐不要攝取過多的鹽分
→攝取過多鹽分是造成高血壓的原因之一
→高血壓患者如果早餐攝取過多鹽分容易誘發心肌梗塞或狹心症
●含有鉀的生菜或水果
→可以幫助排出鹽分
→便利商店:蔬菜棒、現切水果、不添加食鹽的番茄汁
●牛奶的蛋白質可以抑制血壓上升
→高血壓患者早上可以多喝牛奶
●拉麵、義大利麵等麵類
→咖哩飯、蓋飯等整體來說鹽分含量較高
→即便沒有高血壓也不要太頻繁食用
●最佳運動時間
→傍晚是肺活量、肌力、最大攝氧量的最高點
→傍晚運動減肥效果最好
→回家前不妨到健身房或多走一點路
●享受吃飯的悠閒時光
→「我要開動了」:表達對所有的感謝
→感謝化作食物的自然生命們
→從事農漁畜產業的人
→運送食材的流通業者
→食物再送到餐桌前經過了無數人的手中
→「多謝款待」:對辛苦為我們準備食物的人表達感謝
※頂尖運動員一個人吃飯也會合掌對著餐點說這兩句話
●黑木耳
→富含維他命D
→冬天時不妨多多利用
●凡事不能做過頭
→攝取太多維他命D
→會使鈣質附著在血管內壁及內臟
→導致身體不適的原因
※適量曬一下日光浴、偶爾補充魚類、菇類及可攝取到足夠的必要量
●單一飲食減肥法
→有時會吃膩或造成健康損害
●飲食不會今天吃了明天就出現劇烈變化
→而是每天逐步累積
→有一天才突然感覺到自己的變化
●就算一整個禮拜大吃特吃
→大部分的人都不覺得會突然胖到10公斤
※但不可思議的是，如果說「一個禮拜讓你瘦10公斤」卻很多人輕易相信
●體脂肪一公斤換算熱量為7200大卡
→不管增肥或減重都是一樣的
→如果想在一星期增加10公斤體脂肪
→假設本來一天設攝取2000大卡
→那每天必須吃進1萬2千大卡才有可能達成
→擁有世界紀錄23個生涯金牌游泳選手菲爾普斯一天攝取量大概有那麼多
→日本國家隊游泳選手最多也就4500~5000大卡
※因此1萬2千大卡是一般人做不到的
●想在一星期內減少10公斤體脂肪
→一天必須消耗8300大卡的熱量
→全程馬拉松(42公里)一趟約可消耗2500大卡
※但一天跑3趟半馬拉松實在不可能
●為什麼○○減肥法單一飲食減重能成功瘦下10公斤
→因為減掉的不是脂肪
→而是體內的水分和肌肉、骨骼等身體組織
●復胖的體重是水分和脂肪
→減掉的肌肉、骨骼、血液卻無法立刻恢復
→形成身體組織至少需要三到六個月
※減重最少需要花上3個月
●健康的體型
→體重:脂肪組織+除脂肪組織(肌肉、骨骼、血液、內臟)
→成分比例
●身體質量指數
→BMI22是最理想的體重範圍
→18.5以下為體重過輕
→超過25屬於肥胖
●均衡飲食是根本
→三菜一湯:主食、主菜、配菜、湯品
→不同食材組合來互補不夠的營養素
※單一食品無法涵蓋所有需要的營養素，所以要透過不同的食材來補充所有的營養
●單一飲食法雖能減掉熱量
→卻因此沒有攝取足夠的必須營養
→導致想減的體脂肪沒減掉
→不該減的肌肉及血液卻流失掉
※越是頂尖的運動員，什麼都吃、不偏食的人也越多
●減重最重要的是熱量平衡
→只要消耗的熱量比吃進去的多
→體重就會減少
●蛋白質最能消耗熱量
→肉類、魚類、雞蛋、大豆製品含有許多蛋白質
→三餐中至少也要攝取相當於一手掌分量的蛋白質
→蛋白質不足會減少身體的肌肉及骨骼
※肌肉是體內消耗大量醣質及脂肪的組織，如果減掉肌肉的話就更難消耗脂肪了
●DIT反應:飲食誘導性代謝
→根據食物不同，消耗的量也不同
→蛋白質(消耗量最大) > 碳水化合物 > 脂肪(最難消耗熱量)
●攝取蔬菜我們常想到「吃沙拉」
→缺點在於無法攝取到想像中的量
→生菜體積大卻沒有多少分量
→自助沙拉吧盡量選擇顏色較濃的蔬菜:花椰菜、紅蘿蔔、南瓜、菠菜、蓮藕
●吃沙拉不要淋太多沙拉醬或美乃滋
→只要淋上滿滿的醬汁就跟吃下一堆油是一樣的
※沙拉醬最好使用檸檬汁、醋、亞麻仁油、紫蘇油
●吃飯速度太快
→或一口塞很多
→不仔細咀嚼就吞下去
→可能會造成肥胖
●人工甘味劑會促進食慾
→一旦習慣人工甘味劑的強烈甜味
→舌頭感受味覺的味蕾就會變遲鈍
→需要更強的甜味才能滿足
※導致最後攝取過甜的食物
●糖醇
→山梨糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇
→糖醇更常使用於甜點
→攝取太多一樣會導致肥胖
※糖醇不好消化，容易造成拉肚子
●用礦泉水或麥茶替代每天喝罐裝咖啡的上班族
→一個月後成功瘦下5公斤
→甜的東西攝取過多會傷害健康
●一樣吃甜的
→建議吃高級一些的甜點
→成分有機會使用高品質的雞蛋、麵粉、砂糖
●卡路里不是唯一的指標
→EX:500大卡的烤魚套餐跟450大卡的甜麵包
→只在意卡路里的人就會選擇熱量較少的甜麵包
→體內能量或必須維他命及礦物質不足，會造成減了熱量卻沒減到體脂肪
→使疲勞感不易消除、身體變差
●甜麵包
→含有許多醣質及脂肪
→幾乎不含蛋白質、鈣質、鐵質、維他命
●烤魚套餐
→富含蛋白質、Omega-3脂肪酸、鈣質、鐵質、維他命
●以營養成分來選擇食物
→營養素密度:食品每單位重量所含的營養素
→一樣100公克的食品
→最好優先選擇營養素量多種類豐富
※營養素密度低的食物多半偏甜、油膩、好入口，卡路里高，但營養偏少
●營養密度高的食物
→綠色蔬菜、青背魚、紅肉、大豆製品、雞蛋、乳製品
●碳水化合物是讓身體活動的重要能量來源
→攝取不足會降低專注力、變得容易疲倦
※減重時一定要攝取足夠的碳水化合物及水分
●空腹狀態運動會造成集中力降低
→因此可能受傷
→最好先吃點容易消化的香蕉或飯糰
※下班回家前運動時，建議先吃一些飯糰、麵包再去運動
●早餐前健走、慢跑的人
→務必先補充好水分再開始運動
→睡眠時會流不少的汗
→早上時人體處於脫水狀態
●運動後盡早攝取乳製品
→促進肌肉生長
→肌肉生成後，使用脂肪的機會就會增加
→就容易瘦下來
●運動員會在訓練後飲用牛奶跟柳橙汁或葡萄柚的混合飲品
→糖原是肌肉能量來源
→柑橘類富含的檸檬酸能幫助恢復糖原的量
●1.01法則
→只要每天進步一點點
→每天持續累積百分之一的進步
→一年後就會得到37.8倍的成效
●英國自行車隊奪得七項金牌
→之前的成績是連續76年一面金牌也沒得過
→方法在於把所有因素逐一細項分析
→每個要素慢慢累積百分之一的改變
●擲鐵餅的日本紀錄保持者
→除了練習日誌還會一併紀錄自己的飲食
→觀察體能好和體能不好處於何種飲食模式
→再從中分析改善
●馬拉松日本記錄抱持人
→每天記錄起床時的體溫、體重、心跳次數
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