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1.類脂質代謝疾病 2.健康飲食 3.減重

2020年02月出版

作者簡介
　      
工藤孝文
　　
　　減重門診、糖尿病內科醫師。畢業於福岡大學醫學系。畢業後前往愛爾蘭、澳洲留學。返國後曾任職於大學醫院與地方醫院，現於福岡縣三山市的工藤內科診所經營地區醫療。為糖尿病、肥胖治療、東洋醫學、漢方治療等專家，在NHK《老師沒教的事》、《朝一》、日本電視台《世界上最想上的課》、TBS《名醫掛保證》、富士電視台《真的假的！？TV》等節目上擔任肥胖治療評論家、漢方治療評論家。

　　其中作者登上NHK《老師沒教的事》的集數榮獲2018年收視率第一名。為日本內科學會、日本東洋醫學會、日本肥滿學會、日本糖尿病學會、日本高血壓學會、日本抗加齡醫學會、日本女性醫學會、兒童慢性疾病指定醫師。目前在台灣已出版的著作有《綠茶咖啡減重法》（遠流出版）、《醫師認證最強漢方藥》（方舟出版）、《改變人生！豆渣優格瘦身法》（台灣角川出版）等。

目錄

 

 

●會出現大肚腩

→大多是因為體內囤積過多內臟脂肪

※過度飲食:造成體內會累積內臟脂肪

 

●內臟脂肪型肥胖的特徵

→血糖

→膽固醇

→血壓數值偏高

→肚子有贅肉

 

●內臟脂肪是「易增易減」的脂肪

→只要改變飲食習慣

→就能迅速減少脂肪數量

 

●拼命減肥的作法通常無法堅持太久

→成功減重的關鍵

→每天做一些簡單、不必費力就能完成的事

 

●椎名小姐

→飯前先吃豆渣優格

→晚餐不攝取醣類(米飯)

→覺得飽了就不要再吃

 

●脂肪分兩種

→皮下脂肪

→內臟脂肪

 

●代謝症候群

→男性腰圍>90CM

→女性腰圍>85CM

※大肚子就是處於內臟脂肪型肥胖的狀態

 

●內臟脂肪會殺死「瘦身賀爾蒙」

→體內囤積過量的內臟脂肪，負責抑制食慾的受體素就會變得異常

→造成人體攝取過多食物

→加快肥胖速度

 

●由內臟脂肪引起的肥胖循環

→內臟脂肪增加，導致瘦身賀爾蒙減少

→就會導致身體肥胖很難變瘦

→身體發胖造成內臟脂肪囤積

→內臟脂肪又會導致變得更胖

※內臟脂肪的增加，就等於在打造一個肥胖循環

 

●內臟脂肪中的三高危機

→糖尿病

→高血壓

→高血脂

※間接引發腦梗塞、心臟病等攸關生死的大病

 

●癌症的兇手也是內臟脂肪

→脂聯素:抑制癌細胞增生的作用

→內臟脂肪過多，脂聯素的分泌量就會減少

→當癌細胞無法被清除，罹癌的風險自然跟著提高

 

●內臟脂肪是失智症的幕後推手

→超過60%罹患阿依海默症的病患

→身體中的內臟脂肪的面積都超過標準值

※中年肥胖者罹患失智症的比例，比一般人高出三倍

 

●當體重降低

→內臟脂肪也會等比例減少

→內臟脂肪減少

→便能啟動瘦身賀爾蒙的開關

 

●為什麼瘦不下來

→都是「壓力」搞的鬼

 

●人體的空腹分兩種

→生理性:補充身體不足的能量

→心理性:把進食當作分散不安的手段

 

●承受壓力時，交感神經會比較活絡

→想減輕壓力感，必須讓副交感神經轉佔上風

※促進副交感神經最簡單的方法，就是靠「飲食」

 

●造成肥胖原因

→壓力

→自我厭惡

→厭煩

 

●肥胖的人大多「沒什麼感興趣的事」

→做喜歡的事就會廢寢忘食

→如果一個人沒有喜歡的事、沒任何興趣

※表示除了吃以外，很難在其他時候湧起快樂感

 

●減重的方法

1.飲食療法:改變飲食份量與內容

2.運動療法:多運動

3.行動療法:紓壓

 

●如果無法徹底執行步驟3的行動療法

→減肥計畫一定會失敗

※因為肥胖的主因，正是源自於壓力

 

●紀錄體重，是開始變瘦的第一步

→起床後

→早餐後

→晚餐後

→就寢前

※起床後一定要馬上量體重，最真實的空腹體重

 

●給自己正向鼓勵

→讓壓力值歸零

→一定要寫正向的話

→EX:吃了超商販售的甜點，下一句要寫「壓力得到釋放覺得開心」

 

●6個瘦子習慣

1.感到飢餓時才進食

2.還無法分辨空腹感，不確定是否飢餓就不要吃

3.放下筷子的次數，一餐以5次為目標

4.一旦吃飽停止進食

5.不確定是否吃飽也停止進食

6.飯後馬上把剩菜收拾乾淨

 

●減少10%開始

→就是少吃一點

→把食物都各分別人一口

※讓盤子剩下10%分量的飯菜

 

●一開始就減少10%

→少買10%的食材

→少煮10%的飯菜

 

●讓空腹感恢復正常

→很多患者明明不覺得肚子餓

→卻為了分散壓力而選擇吃東西

→最後身體攝取了超過需求量的食物

※只在有空腹感時才用餐

 

●你吃東西是因為肚子餓嗎?

→越是肥胖的人

→越是容易在肚子不餓的時候吃東西

 

●想要防止自己吃過頭

→細嚼慢嚥是很有效的方法

 

●慢吞吞吃法也會造成肥胖

→人體進食超過30分鐘後腸胃就會開始消化

→最後反而吃下比預期更多的食物

→肥胖者不是「快食多量」就是「慢食多量」

※用餐時間要超過20分鐘，並且在30分鐘內吃完

 

●人體肥胖機制

→攝取量(飲食量) > 消耗量(使用量)=變胖

→攝取量(飲食量) < 消耗量(使用量)=變瘦

※變胖了，就是所攝取的能量多過於消耗量，導致剩餘的糖分與脂質儲存在身體內

 

●水沒有熱量

→如果代謝正常

→喝進體內的水分在數小時內變成汗水或尿液排出體外

→體重便會恢復正常

 

●無論是什麼食物

→都應該適量攝取

→只偏重某一種特定食物

→常常會破壞營養均衡

 

●甜點或零食餅乾

→在營養方面根本是毫無價值的「垃圾食物」

→根本無法取代膳食纖維、維他命、礦物質、蛋白質

 

●肥胖的人

→都是吃太多

→共同特徵:「過量飲食」

※瘦的人都是等到確實餓了才吃飯

 

●1975年代和食套餐

→低熱量日式料理為主

→分量不多

→因為熱量較低，自然也能維持體重

※外食族只要以均衡、低熱量的食物為主，搭配一道配菜，也能達到1975年代和食套餐效果

 

●米飯比麵包更容易產生飽足感

→100公克米飯:168大卡熱量

→吐司:264大卡熱量

→製作過程中使用大量的奶油可頌麵包，高達448大卡

→老是吃取得方便的麵包，你很快就會變成大胖子

※與其吃麵包，吃米飯才是更好的選擇

 

●與其吃麵包或拉麵等用麵粉製成的食物

→請你務必改吃米飯

 

●與其吃拉麵不如吃飯糰

→醬油拉麵:400大卡

→豚骨拉麵:500大卡

→一顆飯糰:100~200大卡

 

●1975年代和食

→三菜一湯為主

→多是海鮮類、大豆、水果、海藻、綠茶等等

→每天吃魚，二天吃一次肉類

→一天吃1~2顆蛋

→一天喝2晚味噌湯

→燉煮是最佳的料理

 

●肉類優先

→肉、魚等主菜(蛋白質)→蔬菜(膳食纖維)、白飯/麵包(碳水化合物)

※蛋白質優先，醣類最後

 

●限糖飲食能幫助減重

→高蛋白飲食能降低飢餓反應

→增加肉類攝取量提升飽足感

※不能夠不吃蔬菜，還是需要均衡攝取綠色蔬菜，減少白米、麵包、麵類等主食的分量

 

●最佳吃肉時機

→早餐→午餐→晚餐

→肉類需要時間消化、吸收

※建議在早餐或午餐吃肉

 

●晚上需要攝取蛋白質

→建議攝取容易消化的食材

→EX:豆腐、白肉魚、雞里肌

 

●想要瘦身、變美的人

→含有大量Omega-3脂肪酸的油

→是不可或缺的油脂

 

●油類分四大類

1.飽和脂肪酸:奶油、牛肉

2.Omega-9脂肪酸:橄欖油

3.Omega-6脂肪酸:大豆油、玉米油

4.Omega-3脂肪酸:魚油

→飽和脂肪酸與Omega-9都可以在體內產生

→但人體無法自行製造Omega-6及Omega-3

※Omega-3攝取不足會提高心肌梗塞的風險

 

●一小匙的Omega-3油可以促進健康

→魚油、亞麻仁油、印加果油含有大量的Omega-3脂肪酸

→多吃魚是最好的攝取方式

→這種油類難以抵抗光和熱，容易氧化，不適合加熱調理

→攝取過量會導致卡路里超標

→一天的攝取量不能超過一小匙

※把這類油加入優格、味噌湯、咖啡、納豆、燙青菜最容易入口

 

●Omega-3油

→肌膚的保濕功效:改善肌膚乾燥

→活化腦部:記憶力提升

→緩和高齡者的憂鬱症狀

 

●減肥的大忌

→先來杯啤酒

→造成血糖值快速上升

※先來一杯無糖的無酒精啤酒或氣泡水解渴，第二杯再開始點啤酒

 

●減重期間不要喝酒

→日本酒、啤酒、葡萄酒都含有糖分

→大量飲用必定會發胖

※喝完酒，你就會覺得肚子餓

 

●人體需要糖分來分解酒精

→喝了大量的酒

→血糖值會快速下降

→肚子感到飢餓

→最後忍不住吃拉麵、蕎麥麵、冰淇淋

※想要健康苗條的身體，建議不要喝酒

 

●慎選下酒菜

→原則:少糖的食材

→啤酒=毛豆、烤雞肉串、炒苦瓜

→日本酒=生魚片、秋葵、鮪魚山藥泥

→葡萄酒=起司、炙燒牛肉

 

●草莓是水果界的減重良方

→果糖含量少

→低蔗糖含量

※不要添加砂糖或煉乳

 

●瘦身食物取代點心

→起司類:一天不超過60公克

→堅果類:一天不超過25公克

→綠茶咖啡用來取代罐裝咖啡、運動飲料、果汁

※用餐前先喝一大杯卡克杯的綠茶咖啡，預防飲食過量

 

●飽足感與飲食量沒有關係

→美國康乃爾大學實驗，測試者比平常多喝1.7倍的湯，卻絲毫沒有察覺

→我們人體已經被灌輸一種機制

→直到把眼前的餐碗清空

→我們才會覺得「我吃飽了」

※你吃洋芋片是不是沒見底就不罷休?

 

●食器的形狀或大小能夠欺騙大腦

→將飲料杯換成高瘦的杯子

→餐碗換成小碗

※換成小容量的食器

 

●含糖飲料是肥胖導火線

→罐裝咖啡、果汁、運動飲料皆含有大量的糖分

→相當於數十顆的方糖

→簡直像喝糖水一樣

※實在忍不住想喝，就喝零卡飲料

 

●蔬果汁也是引起血糖快速上升的飲料

→糖分直接進入血液

→導致血液更容易上升

※與其大費周章打成蔬果汁，建議直接食用，透過咀嚼減少空腹的感覺

 

●內臟脂肪型肥胖

→男性腰圍>90公分

→女性腰圍>85公分

 

●運動絕對沒有辦法幫助減重

→想減少一公斤的體重，必須要跑2次全程馬拉松的運動量

→想要靠運動消耗熱量非常沒有效率

※想要成功減重，減少飲食量遠比運動還有效果

 

●NEAT(非運動性熱量消耗)

→佔身體活動量的80%以上

→非透過慢跑、肌力訓練的運動

→而是日常動作:做家事、通勤、站立、爬樓梯

※肥胖的人坐的時間比較長

 

●年紀越大的人

→身體越難消耗熱量

→這是無法避免的身體機制

※關鍵就是生活中要勤勞地活動，提高NEAT的消耗比例

 

●NEAT具體範例

→刷牙時抬頭挺胸

→吃飯時挺直背脊

→擦窗戶

→走樓梯

→搭公車或捷運多走一站

→勤勞地做家事

※你不需要拼命運動，只要在日常生活中多活動，就能增加熱量的消耗

 

●七秒坐瘦身運動

→只要一邊數到七一邊慢慢坐下

→然後在一秒內站起來即可

→兩天做一次

→每次做十下

※比起每天做，兩天一次的頻率更能有效增加肌肉量

 

●肌肉就像燃燒熱量的工廠

→只要肌肉量增加

→基礎代謝量也會隨著提升

→人體全身約有60%~70%的肌肉集中在下半身

→透過深蹲的動作來鍛鍊下肢肌肉

※增加肌肉量，提升基礎代謝，讓身體自然消耗更多能量

 

●就算體脂肪率只有9%

→光靠身上的脂肪和喝水

→也能存活約一個月左右

→更別說肥胖的人，光喝水也能撐到兩個月

※如果你想變瘦，不吃東西其實是剛好而已

 

●不吃東西

→能減少體重

→斷食甚至具有抗老效果

※斷食不只能瘦身，還能抗老

 

●建議可以選在假日嘗試斷食

→持續1~2天

→斷食前一天的午餐後不要吃垃圾食物

→可以攝取水分，但不要攝取固態食物

→斷食結束後，先從湯、粥等食物開始慢慢吃

 

●睡眠不足會增加肥胖賀爾蒙

→飲食慾望特別旺盛的那天，都是前一天沒有睡飽的日子

→睡不到4小時的人，有73%比平均睡7~9小時的人更容易發胖

※健康長壽的最適當睡眠為7小時

 

●兒茶素是減重的超級食物

→兒茶素能夠活化負責分解及消耗脂肪的酵素

→每天攝取540公克的兒茶素，可以消耗約100kcal的熱量

※想減少內臟脂肪，可以單獨喝綠茶

 

●如果要透過運動消耗100kcal的熱量

→需要走路約25分鐘

→慢跑要10分鐘

→游自由式需5分鐘

 

●當個隨意的瘦子

→不要當過度在意的胖子

→因為知道太多減重知識和瘦身法

→反而做事綁手綁腳

※務必以輕鬆隨意的心情，試試看一天減重100公克的做法